Raúl Ocaña, personal trainer: 'Se você quer perder gordura, esqueça os treinos com pesos leves e muitas repetições'

Se você está pensando em emagrecer ou perder gordura e acha que a solução é calçar um bom par de tênis de corrida para sair correndo e conseguir isso, lamento dizer que essa não é a melhor opção. Pelo menos não para Raúl Ocaña, personal trainer. Combinar treino de força e cardio é uma fórmula excelente para perder gordura, que além disso ajuda a ganhar massa muscular muito melhor do que fazer apenas um dos dois tipos de treino.

Em linhas gerais, Ocaña afirma que é necessário um bom planejamento de treino se quisermos focar na recomposição corporal, e devemos seguir certas diretrizes. "Treinar força mais vezes do que resistência e aplicar intensidade em cada série e treino", explica ele, e que a resistência tenha um enfoque polarizado.

Em um de seus vídeos nas redes sociais, Ocaña recomenda "treinar força três ou quatro vezes por semana e, se quiser perder gordura, esquecer o treino com pesos baixos e muitas repetições". 

O treinador garante que é melhor "aplicar intensidade e dar tudo de si", para o que você só precisaria se movimentar em uma faixa de 8 a 12 repetições, mas que sejam difíceis, nada de levantar o peso como se fosse um passeio no parque.

Para a parte de cardio, o especialista recomenda um treino polarizado com duas opções. Por um lado, "treinos de intensidade muito baixa, com no máximo 30 minutos após o treino de força”, ou então “treinos de intensidade muito alta em intervalos de 10 a 12 minutos, após o treino de força, entre uma e três vezes por semana". 

O treino de força ajuda a manter a massa muscular durante a perda de peso, algo fundamental para a recomposição corporal, e o cardio aumenta o gasto calórico.

Se você fizesse cardio primeiro, o que aconteceria seria um aumento da fadiga, e isso poderia limitar seus ganhos musculares e seu desempenho. Se fizermos o cardio após os treinos de força, o que conseguiremos é que as reservas de glicogênio muscular tenham sido gastas com a força e o corpo precise usar mais gordura como combustível durante o cardio, o que aumenta a oxidação de lipídios. 

Além disso, estudos recentes mostram que essa ordem gera maior perda de gordura total e visceral, mais atividade física diária e melhores ganhos em força e explosão.

"Com esse treino híbrido, você garante que está priorizando o treino de força e que, com o treino de resistência, está aumentando o gasto calórico para conseguir perder gordura", afirma. 

O que podemos fazer com o cardio é, se optarmos pela primeira opção, dedicar esses 30 minutos a uma caminhada em inclinação, por exemplo. Com apenas três dias na academia, você já pode obter ótimos resultados, mas lembre-se: força como prioridade, cardio como complemento e uma dieta adequada para criar um déficit calórico.