A alimentação saudável é um dos fatores-chave para ganhar massa muscular e garantir uma boa longevidade. Os músculos não são construídos apenas na academia, mas, acima de tudo, com os nutrientes que ingerimos com os alimentos, que são capazes de reparar e criar novas fibras musculares.
“Se você não quer perder massa muscular com o passar dos anos, não basta apenas se movimentar, você precisa comer de forma diferente”, alerta o médico Rodrigo Arteaga, especialista em longevidade, em um de seus vídeos informativos.
“Os músculos não se perdem apenas com a idade, eles se perdem porque não recebem o que precisam”, explica o médico, e recomenda priorizar sua alimentação da seguinte maneira. Continue a leitura e saiba mais
“Os músculos são construídos com aminoácidos essenciais que vêm das proteínas que você ingere e são chamados de essenciais porque o corpo não os fabrica, eles têm que vir da dieta”. Que proteínas podemos comer?
Opte sempre por carnes de qualidade, peixe e ovos, embora também possa obtê-las a partir de proteínas vegetais de leguminosas e frutos secos. Mas atenção, “é preciso combiná-las bem para que o perfil de aminoácidos seja completo”, adverte o Dr. Arteaga.
Recomenda-se não concentrar toda a quantidade no jantar, pois geralmente acontece que, quando chega essa hora, percebemos que não atingimos as proteínas diárias necessárias e tendemos a comer tudo de uma vez. O ideal é distribuí-las ao longo do dia.
“O ideal é consumir entre 30 e 40 gramas de proteína por refeição. Isso equivale a uma porção de carne, frango ou peixe do tamanho da palma da sua mão”, comenta o especialista.
Cuidado ao pensar em comer contando calorias, chegados a uma certa idade isso não importa, muito pelo contrário: o corpo precisa delas para fabricar músculos. Controle sua sensação de saciedade e não exagere nas porções.
“As gorduras saudáveis ajudam a manter seus hormônios ativos. Sem testosterona ou hormônio do crescimento, os músculos não se mantêm, e isso se aplica tanto a homens quanto a mulheres”, explica o Dr. Arteaga.
A vitamina D e o ômega 3 participam da função muscular, da sensibilidade hormonal e da recuperação. Abacate, azeite extravirgem, nozes, ovos, salmão ou sardinha... são opções perfeitas para obter ômega 3.
Já para a vitamina D, o médico recomenda: “tome um pouco de sol todos os dias, tomando cuidado para não se queimar”.
Os músculos precisam de energia, mas não na forma de açúcar ou farinha refinada, então opte por “frutas inteiras, vegetais e legumes”, diz ele, e evite os ultraprocessados, pois isso ajudará a manter o equilíbrio da sua sensibilidade à insulina, que é “fundamental para ganhar músculos”.
No entanto, você não precisa ser extremista e uma sobremesa de vez em quando não será um problema, diz o médico, mas sempre levando em consideração que esses doces não devem fazer parte da sua alimentação diária.
E, por último, muito importante, a tudo isso é preciso adicionar exercícios de força, pois é isso que permitirá que você “mantenha e ganhe músculos”.
É importante saber que pessoas com mais de 40 anos começam a notar melhorias em sua composição corporal quando comem melhor e em quantidade suficiente, não quando treinam mais.
Ganhar músculos continua sendo uma questão de força, mas também é muito importante levar em conta a estratégia nutricional, pois será ela que o ajudará a comer com intenção para atingir seus objetivos.
