Seis exercícios recomendados por uma personal trainer que você pode fazer em casa usando apenas uma cadeira: são ideais se você tem mais de 60 anos
Publicado em 20 de fevereiro de 2026 às 20:30
Por Hernane Freitas | Colaborador TV e celebs
Amante do universo pop e das celebridades em geral. Não vivo sem música, uma boa xícara de chá verde e te dou as melhores recomendações de doramas.
Esses exercícios são fáceis, seguros e permitirão que você trabalhe força, mobilidade e equilíbrio no seu próprio ritmo, mantendo sempre uma boa postura
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Nunca é tarde para começar a se movimentar. Seja você com mais de 60 anos ou alguém que está dando os primeiros passos nos exercícios, a boa notícia é que não é preciso academia nem treinos complicados para começar. O essencial é sair do sedentarismo e manter o corpo ativo para retardar os efeitos do envelhecimento.

Mesmo assim, quando decidimos começar, surge a dúvida: por onde começar? Pensando nisso, reunimos seis exercícios indicados pela personal trainer Vanina Salbachian que podem ser feitos em casa usando apenas uma cadeira.

Os seis exercícios para fazer em casa

Segundo a profissional, esses exercícios são ideais para pessoas com mais de 60 anos porque são seguros, suaves e permitem trabalhar força, mobilidade e equilíbrio no seu próprio ritmo. O foco deve ser manter a postura correta, ativar o core e respirar de forma profunda e constante.

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Elevação de braço e perna opostos

Esse exercício estimula o equilíbrio, a coordenação e fortalece os músculos das costas e do abdômen. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Levante lentamente o braço direito ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda estendida, sem forçar. Desça devagar e repita do outro lado. Execute o movimento de forma controlada, fazendo 4 séries de 12 repetições, com 20 segundos de descanso entre elas.

Elevação lateral da perna

Esse exercício fortalece glúteos e quadris, fundamentais para caminhar com segurança e evitar quedas. Fique em pé ao lado de uma cadeira, apoie uma mão no encosto e coloque a outra na cintura. Eleve a perna estendida para o lado, sem girar o tronco nem inclinar o corpo.

Agachamento na cadeira

Para o terceiro exercício, sente-se na cadeira com as mãos cruzadas sobre o peito. Levante-se e sente-se novamente no seu ritmo. Ao sentar, encoste completamente e faça uma breve pausa. Ao se levantar, mantenha-se em pé por alguns segundos antes de descer novamente.

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Rotações de cintura

Esse exercício trabalha a região abdominal e a cintura. Coloque as mãos atrás das orelhas, com os cotovelos abertos. Afaste levemente as pernas, contraia o abdômen e gire o tronco para um lado, mantendo os cotovelos afastados. Volte à posição inicial e gire para o outro lado.

Bom dia sem peso

Esse movimento ajuda a melhorar a flexibilidade da lombar, ativar os glúteos e fortalecer as costas, sem impacto. Fique em pé com as mãos cruzadas sobre o peito e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas, como se estivesse cumprimentando alguém. O segredo é não arredondar a coluna e manter o abdômen contraído.

Postura de flamingo com os braços erguidos

O último exercício é excelente para treinar o equilíbrio. Eleve uma perna, contraindo o abdômen para manter a estabilidade, e estenda os braços à frente, unindo-os até tocar os polegares. Depois, repita do outro lado.

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Segundo a instrutora, essa sequência ajuda a prevenir quedas, fortalecer o corpo e melhorar a coordenação e o equilíbrio. Antes de começar, lembre-se de respeitar seus limites, prestar atenção aos sinais do corpo e fazer alongamentos antes e depois do treino.

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