Exercícios em casa para mulher de 40, 50 ou 60 anos: a melhor rotina para trabalhar o corpo todo e ganhar mais massa muscular

A partir dos 40 anos, e principalmente aos 50, manter a massa muscular se torna uma prioridade que vai além da estética. Não se trata apenas de se ver bem no espelho, mas de conservar a força necessária para levar uma vida ativa e independente durante décadas. 

Subir escadas sem se cansar, carregar peso sem desconforto, manter o equilíbrio ou simplesmente levantar-se de uma cadeira com agilidade: tudo isso depende de músculos que, se não forem estimulados, tendem a diminuir ano após ano.

Rómulo Campos, personal trainer, criou uma rotina completa de exercícios que qualquer pessoa pode fazer em casa usando apenas uma cadeira e um par de halteres. 

Se você não tem halteres, duas garrafas cheias de água ou areia funcionam igualmente bem. “Se você tem 40, 50 ou 60 anos, essa rotina é perfeita para trabalhar o corpo todo e ganhar massa muscular”, explica o treinador em um vídeo publicado em sua conta no Instagram.

Essa rotina de seis exercícios trabalha grande parte do corpo de forma equilibrada, já que fortalece ombros, braços, costas, pernas e glúteos. 

Além disso, para realizá-la não é necessário equipamento sofisticado nem se deslocar para lugar algum. Você só precisa de comprometimento e constância. Saiba mais a seguir!

O desenvolvimento de ombros é um dos exercícios mais completos para a parte superior do corpo. Trabalha os deltoides (os músculos que dão forma aos ombros) e também ativa os tríceps, aquela parte posterior do braço que tende a perder firmeza com o passar dos anos.

Para fazer esse exercício, você deve sentar-se em uma cadeira com as costas bem retas e apoiadas no encosto. Segure um halter em cada mão e leve-os até a altura dos ombros, com os cotovelos flexionados. A partir dessa posição inicial, estenda os braços para cima até que fiquem completamente esticados acima da cabeça, sem travar os cotovelos de forma brusca. Abaixe novamente os halteres de maneira controlada até a posição inicial.

É fundamental manter as costas apoiadas no encosto durante todo o movimento. Faça entre 10 e 15 repetições, mantendo um ritmo constante e controlado.

Este exercício foca especificamente na parte posterior do braço, aquela região que costuma perder tônus com a idade, quando surgem as chamadas “asas de morcego”. É um dos movimentos mais eficazes para fortalecer os tríceps.

Permaneça sentado na cadeira, com as costas retas. Segure um único halter com as duas mãos, segurando-o por uma de suas extremidades. 

Leve o halter acima da cabeça, com os braços completamente estendidos. A partir dessa posição, flexione os cotovelos e abaixe o halter atrás da cabeça de forma controlada, mantendo os cotovelos apontados para cima.

O erro mais comum nesse exercício é abrir os cotovelos para os lados, o que reduz sua eficácia e pode causar desconforto nos ombros. 

Pense em manter os cotovelos fixos, como se fossem dobradiças, enquanto apenas os antebraços se movem. Eleve novamente o halter até a posição inicial e repita entre 10 e 15 vezes.

A rosca de bíceps é o exercício clássico para trabalhar a parte frontal do braço. Além de aumentar a massa muscular nessa região, ajuda a melhorar a força funcional necessária para tarefas do dia a dia, como carregar sacolas ou levantar objetos.

Sente-se na cadeira com as costas bem apoiadas. Segure um halter em cada mão, deixando os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente.

A partir dessa posição, flexione os cotovelos e leve os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo o tempo todo.

É importante não balançar o corpo nem usar impulso para levantar o peso: o movimento deve ser limpo e controlado, focado exclusivamente na contração do bíceps.  Na parte superior do movimento, faça uma pequena pausa antes de abaixar os halteres lentamente até a posição inicial. Realize entre 10 e 15 repetições.

Trabalhar as costas é fundamental para manter uma boa postura e prevenir dores. A remada é um dos melhores exercícios para fortalecer toda a musculatura posterior do tronco, incluindo os dorsais e os músculos que envolvem a coluna.

Para esse exercício, posicione-se na borda da cadeira, com as pernas levemente afastadas e os pés bem apoiados no chão. Incline o tronco para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, e deixe os braços pendurados para baixo com um halter em cada mão.

A partir dessa posição, leve os cotovelos para trás, como se quisesse aproximar as escápulas, elevando os halteres em direção às laterais do tronco. 

Pense no movimento de uma remada: você puxa os cotovelos para trás. Abaixe os halteres de forma controlada e repita entre 10 e 15 vezes.

As pernas são o maior grupo muscular do corpo e, por isso, um dos mais importantes para manter a autonomia. Este exercício trabalha quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a capacidade de levantar-se sem ajuda.

Sente-se na cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Segure um halter com as duas mãos na altura do queixo ou do peito, mantendo-o junto ao corpo.

A partir dessa posição, impulsione-se para cima como se fosse se levantar, mas sem ficar completamente em pé: pare no meio do caminho, com as pernas levemente flexionadas.

Mantenha essa posição por um segundo e volte a sentar-se de forma controlada, sem se deixar cair. O objetivo é que os músculos trabalhem tanto na subida quanto na descida. 

Se no início for difícil, você pode fazer o exercício sem peso ou simplesmente levantar-se e sentar-se completamente até ganhar força. Realize entre 10 e 20 repetições. 

Este exercício é especialmente útil para prevenir quedas e manter a capacidade de realizar as atividades do dia a dia sem limitações.

O último exercício desta rotina foca nas panturrilhas, um músculo que muitas vezes é esquecido, mas que é fundamental para caminhar, manter o equilíbrio e melhorar a circulação nas pernas.

Permaneça sentado na cadeira, com as costas retas e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão e apoie-os verticalmente sobre as coxas, deixando que o peso recaia sobre as pernas. A partir dessa posição, eleve os calcanhares do chão mantendo a ponta dos pés apoiada, como se fosse ficar na ponta dos pés.

Eleve os calcanhares o máximo que puder, contraia as panturrilhas por um segundo no topo do movimento e desça de forma controlada até que os calcanhares toquem novamente o chão. Realize entre 10 e 15 repetições. Além de fortalecer as panturrilhas, este exercício favorece a circulação.

Quanto à constância e ao número de repetições, o treinador conclui explicando que você deve realizar “três voltas de todos esses exercícios, e terá uma rotina completa para ganhar massa muscular e força em casa com apenas uma cadeira e um par de halteres”.