Se existe uma diferença entre simplesmente envelhecer e viver a vida em sua melhor forma, essa diferença é o movimento. Manter o corpo ativo depois dos 60 anos é essencial, porque é justamente nessa fase que ele começa a pedir mais atenção.
Os músculos perdem força, os ossos ficam mais frágeis, as articulações mais rígidas... a boa notícia é que o exercício, desde a natação, dança, ioga até a musculação, vira um grande aliado. E, se há uma atividade super comum (principalmente entre mulheres dessa idade), é a caminhada.
Muitas mulheres passam a caminhar nessa fase porque é o que melhor se encaixa na rotina: saúde, calma, autonomia, conexão consigo mesmas. Você escolhe o ritmo, o trajeto, o tempo. Mas fica o alerta: será que está caminhando da forma certa? Porque não basta apenas caminhar, é preciso caminhar com intenção.
"O principal erro que as mulheres na faixa dos 60 anos cometem ao caminhar é dar mais importância ao tempo gasto caminhando do que à intensidade da caminhada", explica Álvaro Puche, formado em Ciências do Esporte, em entrevista.
Na prática, você só está fazendo o treino "do jeito certo" quando ele começa a parecer "desconfortável", como já explicou o especialista fitness Marcos Vázquez em diversas ocasiões. Por isso, para ver resultados e realmente aproveitar os benefícios, a caminhada deve ser feita "em um ritmo que dificulte a pronúncia de mais de três palavras seguidas, caso você queira manter uma conversa durante a caminhada", afirma Álvaro Puche na mesma entrevista.
Caminhar protege o coração e reduz o risco de eventos cardiovasculares, como infarto ou AVC, diminui o risco de morte por qualquer causa em até 26%, melhora a capacidade física, reduz o risco de doenças não transmissíveis (doenças cardíacas, diabetes, hipertensão), melhora a função mental e cerebral e ainda aumenta os anos de vida saudável, entre muitos outros benefícios.
Mas nem toda caminhada é igual. Elas podem ser divididas em dois tipos: caminhadas tranquilas, ótimas para melhorar a circulação e controlar o estresse, e caminhadas de alta intensidade, que melhoram o condicionamento físico, reduzem a gordura corporal, ajudam a prevenir o diabetes e melhoram o colesterol.
O treinador afirma: "Fisiologicamente falando, caminhar em baixa intensidade não oferece nenhum benefício". Já a caminhada em alta intensidade, como no estilo Teabag, "permite desenvolver adaptações fisiológicas que se refletirão em uma melhor condição física para uma pessoa de 60 anos".
A caminhada intervalada é uma forma muito mais dinâmica e eficiente de caminhar. Ela consiste em alternar ritmos e velocidades ao longo do percurso. Por exemplo: caminhar em ritmo moderado por cinco minutos, acelerar ao máximo por um minuto e depois voltar ao ritmo moderado por mais cinco minutos, repetindo esse ciclo várias vezes.
"Nesses intervalos, alternamos um minuto em velocidade máxima, seguido por um intervalo de recuperação ativa, em que seguimos caminhando mais devagar para recuperar antes do próximo minuto intenso", explica Álvaro Puche, que recomenda de cinco a oito intervalos.
Antes de adotar esse tipo de caminhada, é fundamental consultar um médico ou treinador para avaliar se ela é adequada para você e para sua condição de saúde. Isso porque "existem medicamentos que podem diminuir muito nossa pressão arterial ou frequência cardíaca durante o esforço, causando possíveis consequências prejudiciais à nossa saúde", alerta Puche.
Mas é importante lembrar: caminhar sozinho não basta. É essencial incluir também o treinamento de força. Isso não significa passar horas na academia, mas sim realizar exercícios de musculação, inclusive em casa. "Força pode ser qualquer ação motora feita com intenção e intensidade: agachamentos, afundos, subir escadas, equilibrar-se em uma perna só, etc.", explica o treinador.
Ganhar força, no fim das contas, "ajudará você a melhorar a massa e a função muscular e a encarar as caminhadas com mais intensidade". O objetivo final é aumentar a mobilidade, algo fundamental para realizar as tarefas do dia a dia de forma independente e eficiente, como levantar da cama ou da cadeira, ou carregar sacolas do mercado.
"A rotina ideal para uma mulher de 60 anos é combinar pelo menos dois dias de treinamento de força com caminhadas intervaladas de alta intensidade. Pilates, ioga, dança, natação… são atividades complementares que podem ser adicionadas", conclui ela.
