Sergio López López, treinador: 'Depois dos 60, caminhar e fazer agachamentos não competem entre si; eles se complementam'

Caminhar e fazer agachamentos, a princípio, têm pouco a ver, mas ambas as formas de exercício têm um papel muito importante à medida que envelhecemos, principalmente a partir dos 60 anos. 

A caminhada permite trabalhar a resistência cardiovascular e traz muitos outros benefícios para a saúde, enquanto os exercícios de força e resistência, como os agachamentos, ajudam a preservar a musculatura e a capacidade de realizar movimentos cotidianos.

Como um e outro não cumprem a mesma função, "eles não competem entre si; se complementam", explica neste artigo Sergio López López, fisioterapeuta, treinador, doutor em Atividade Física e Saúde e diretor assistencial da Elena Valiente Salud.

Enquanto caminhar (atividade física moderada) envolve um movimento mais contínuo que contribui para manter a capacidade cardiovascular e a mobilidade, os agachamentos exigem gerar força com a musculatura das pernas para deslocar o próprio peso corporal. Então, existe alguma equivalência entre caminhar e fazer agachamentos? A resposta categórica é não. De fato, o especialista garante que “seria um erro dizer que 20 agachamentos equivalem a 20 minutos de caminhada, porque ambos os exercícios produzem adaptações diferentes”, conforme já explicamos.

Mas, "se eu tivesse que usar uma comparação didática, diria que fazer 10 ou 15 agachamentos bem executados é muito parecido com o gesto de levantar de uma cadeira 10 ou 15 vezes seguidas, uma tarefa que muitos idosos acham surpreendentemente exigente", diz ele.

No fim das contas, tudo está interligado, já que ter uma boa resistência nos permite caminhar, nos deslocar ou realizar esforços por mais tempo, e conservar a força nos permite levantar de uma cadeira com mais autonomia, subir escadas, abaixar e ter mais estabilidade…

Precisamente, o gesto de levantar e sentar é utilizado em um dos testes funcionais mais conhecidos para avaliar a força das pernas, o chamado: *30-Second Chair Stand Test* (Teste de Sentar e Levantar da Cadeira em 30 Segundos). 

Ele consiste em levantar-se de uma cadeira durante 30 segundos, tentando realizar o maior número possível de repetições sem usar o apoio dos braços. Em pessoas entre 60 e 64 anos, realizar cerca de 14 a 19 repetições costuma ficar em uma faixa considerada boa, enquanto entre os 65 e os 69 anos a referência fica em torno de 12 a 18.

"Se hoje você consegue se levantar de uma cadeira 10 vezes seguidas sem apoiar as mãos e, daqui a seis meses, for capaz de fazer 15, provavelmente terá ganhado muito mais saúde do que uma balança pode refletir", garante o especialista.

Estes testes medem a chamada sarcopenia, ou seja, a perda gradual de massa muscular que ocorre à medida que envelhecemos. Por esse motivo, esses testes têm especial interesse, já que a força muscular, como dizíamos, é um dos principais indicadores para detectá-la.

Embora o diagnóstico não dependa apenas de um teste de sentar e levantar, ele ajuda a verificar como a musculatura das pernas responde e permite fazer uma primeira avaliação da capacidade funcional de uma pessoa. Mas por que isso é tão importante? 

Porque a sarcopenia pode dificultar atividades cotidianas como caminhar, carregar as sacolas de compras, subir o meio-fio na rua, ou causar desequilíbrio se tropeçarmos… 

Daí que o treinamento de força, acompanhado de uma boa alimentação e atividade física regular, como caminhar, tenha um papel fundamental na manutenção da massa muscular e seja tão importante para o nosso futuro a longo prazo.