Os treinadores são unânimes: 'A partir dos 55 anos, é preciso caminhar todos os dias pelo menos 20 minutos, dar preferência às escadas, fazer alongamentos leves e exercitar o equilíbrio'

Fazer aniversário já não é como antigamente. Cada vez mais pessoas com mais de 55 anos buscam se sentir ágeis, leves e cheias de energia no dia a dia, sem transformar o esporte em uma obrigação nem encher a agenda com rotinas impossíveis. 

A ideia já não é treinar para ter melhor desempenho, mas sim movimentar-se para viver melhor: dormir bem, subir escadas sem esforço, passear por horas ou acordar de manhã sem aquela sensação de rigidez constante.

Por isso, muitos especialistas insistem em pequenos hábitos que se encaixam naturalmente na rotina, sem a necessidade de passar horas na academia. Algo que, para muitos, incluindo eu, não é viável nem por falta de tempo, nem por falta de vontade. 

Dentro dessa filosofia, integrar em nosso dia a dia gestos cotidianos, quase imperceptíveis, pode nos ajudar a manter a mobilidade, a autonomia e aquela sensação tão valiosa de continuar desfrutando do corpo com conforto e liberdade.

A Pesquisa sobre Hábitos Esportivos do Ministério da Educação, Formação Profissional e Esportes aponta que apenas 4% da população começa a praticar atividade física a partir dos 55 anos. O dado diz muito. 

A maioria não começa, e quem não começa acumula um déficit físico que depois custa muito mais para reverter. A sarcopenia, a perda progressiva de massa muscular associada ao envelhecimento, não avisa: simplesmente aparece, e o faz antes do que se espera.

A caminhada é uma das atividades mais recomendadas por médicos e treinadores para nos mantermos em forma, devido aos seus efeitos benéficos para o nosso organismo e por ser um exercício acessível a todos. Para começar, podemos estabelecer metas de 20 minutos. Esse intervalo de tempo não é muito longo e nos permite incorporar esse hábito às nossas rotinas. Nesse ponto, o mais importante é a constância. 

Mesmo assim, o ideal é aumentar para pelo menos 6.000 passos diários. O cardiologista José Abellán explica que “A partir de cerca de 6.000 passos diários, vemos na medicina um benefício claro, sobretudo em pessoas mais idosas, com mais de 60 anos”. Em suma, não são necessários dez mil passos. São necessários passos, e diariamente.

E é a isso que os treinadores se referem quando falam de caminhar como hábito básico: não como substituto do exercício, mas como ponto de partida para tudo o mais. Alfonso Coelho, personal trainer do centro Piko Studios, recomenda “treinar três vezes por semana, combinando exercícios de força com caminhadas ou ciclismo leve; isso é suficiente para melhorar a saúde cardiovascular, a densidade óssea e a circulação”. Caminhada e força. Não um em vez do outro.

Quando se trata de treinar força, Alfonso Coelho recomenda adaptar o treino à nossa condição física: “Aos 60 anos, treinar força não significa levantar grandes pesos, mas sim manter o que realmente importa: autonomia, equilíbrio, energia e qualidade de vida”. 

Subir escadas trabalha os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais. Melhora a potência da passada e o impulso para se levantar. E não custa nada substituir o elevador pelas escadas diariamente. Rómulo Campos, personal trainer, explicava isso a respeito do treinamento funcional para adultos: subir escadas sem esforço, ou levantar-se de uma cadeira com agilidade, “depende de alguns músculos que, se não forem estimulados, tendem a diminuir ano após ano”.

E, nesse ponto, não são apenas os treinadores que concordam. Profissionais como o médico internista Mauricio González também concordam, explicando que “subir escadas não é um exercício leve: é quase como correr”. 

Fazer isso regularmente reduz o risco de diabetes tipo 2 e hipertensão, e até mesmo a mortalidade por todas as causas. Além disso, ele explica que “o melhor é que o benefício depende da intensidade, o que significa que quanto mais escadas você sobe, mais benefícios obtém. Na verdade, observamos esses benefícios a partir de cinco lances por dia”, destaca. 

A recomendação habitual é começar sem pressa: um andar a pé, o elevador para o resto. E ir aumentando conforme o corpo responde. 

Cinco minutos ao acordar. Outros cinco antes de dormir. E embora não exijam muito tempo nem muito esforço, é um dos aspectos mais negligenciados. Alfonso Coelho insiste que, antes de qualquer sessão de exercícios, é preciso “dedicar entre cinco e dez minutos à mobilidade articular dos ombros, quadris, joelhos e tornozelos”. 

Articulações que se movimentam são articulações que doem menos.

Cristina Ponce, instrutora de Pilates, aponta na mesma direção: o Pilates, como método de baixo impacto, focado no controle e na ativação consciente da musculatura profunda, é “especialmente interessante para quem já passou dos 60 anos e quer continuar se movimentando com segurança”. Os alongamentos de sua rotina, nesse mesmo artigo, não duram mais do que dez minutos.

A partir dos 60 anos, uma queda pode ter consequências muito graves. As fraturas de quadril em idosos apresentam uma taxa de mortalidade e perda de autonomia que torna a prevenção algo urgente. E o equilíbrio pode ser treinado.

Juan Carlos Colado, especialista em ciências do esporte: “O exercício de força a partir dos 60 melhora o equilíbrio, fortalece as pernas e o core, reduz o risco de fraturas, devolve a segurança ao caminhar e melhora a qualidade de vida”

O preparador físico Álvaro González deixou isso bem claro em um vídeo da conta do TikTok da Rosita Longevity, e também afirma que, a partir dos 60 anos, “existem rotinas que podem ajudar se você sentir que perdeu velocidade e agilidade”. 

Com esse tipo de movimento, é possível treinar o corpo para que reaja a tempo, antes que um tropeço se transforme em algo pior. Com três repetições de cada lado e três dias por semana, o medo de perder o equilíbrio vai diminuindo.