À medida que os anos passam, manter a mobilidade torna-se um dos fatores essenciais para preservar a autonomia e a qualidade de vida. Embora atividades como andar de bicicleta, caminhar ou nadar sejam frequentemente associadas ao envelhecimento saudável, a verdade é que incorporar exercícios de força à nossa rotina diária é imprescindível.
Não se trata apenas de ganhar massa muscular: trabalhar a força ajuda a proteger as articulações, melhorar o equilíbrio e prevenir quedas que podem resultar em fratura de quadril. Entre as opções mais recomendadas, destaca-se um exercício simples, adaptável e eficaz que pode ser realizado até mesmo em casa, sem a necessidade de grandes equipamentos.
Sua prática regular fortalece as pernas e o quadril, duas áreas fundamentais para caminhar, levantar-se ou subir escadas com segurança.
Além disso, diversos estudos demonstraram que esse tipo de treinamento contribui para manter a mobilidade funcional e retarda a perda de capacidade física associada ao envelhecimento.
As faixas elásticas de resistência são utilizadas há décadas na fisioterapia, mas, nos últimos anos, acumularam evidências científicas suficientes para serem consideradas uma ferramenta de primeira linha no treinamento de pessoas com mais de 50 anos.
Uma revisão sistemática publicada na PLOS One em 2024, que analisou estudos quantitativos e qualitativos sobre esse tipo de treinamento, concluiu que ele melhora a flexibilidade, a força nos membros superiores e inferiores, o equilíbrio e a função cardiopulmonar em idosos.
O que torna as faixas elásticas especialmente úteis não é apenas o que elas trabalham, mas como o fazem. Ao contrário dos pesos livres, a tensão que geram é progressiva e não depende da gravidade. Isso significa que o risco de distensão ou lesão repentina é muito menor, e que o músculo trabalha em toda a amplitude do movimento, não apenas na fase de esforço máximo.
Além disso, elas permitem que se faça exercício sentado em uma cadeira, o que as torna acessíveis até mesmo para pessoas com mobilidade muito reduzida.
Uma meta análise publicada no PMC sobre o exercício com faixas elásticas na posição sentada em casas de repouso confirmou que não foram registrados efeitos adversos em nenhum dos estudos incluídos e que houve melhora tanto na função física quanto na qualidade do sono e nos sintomas depressivos.
Esse ponto é importante porque há muitas pessoas com mais de 60 anos que descartam o treinamento de força pensando que não é para elas, que isso é coisa de academia ou de jovens que querem massa muscular.
Na verdade, esse não é o objetivo. O que importa é manter a capacidade do corpo de se sustentar, de se levantar de uma cadeira, de não perder o equilíbrio ao descer um degrau ou de subir escadas sem dificuldades.
As faixas elásticas são classificadas por níveis de resistência identificados por cores — geralmente do amarelo, o mais leve, ao preto ou prateado, os mais exigentes —, o que permite começar do zero e progredir gradualmente sem a necessidade de nenhuma instalação especial nem equipamento caro.
Duas ou três sessões semanais de 30 a 45 minutos, trabalhando os principais grupos musculares, é o que a maioria dos protocolos considera um ponto de partida razoável.
E além dos exercícios habituais com faixa elástica, como esses movimentos recomendados pela Vitónica para maiores de 60 anos, você também pode fazer exercícios em uma cadeira se não estiver em muito boa forma ou se não tiver muita estabilidade.
Na verdade, o que distingue esse tipo de treinamento não é o fato de ser fácil, mas sim de ser adaptável. E essa é exatamente a qualidade de que mais precisa alguém que deseja se manter ativo, autônomo e em movimento nos próximos anos.
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