A perda de massa muscular tem nome: sarcopenia, e ela é muito mais profunda do que apenas uma questão estética. O que acontece é que, aos poucos e quase sem perceber, entre os 40 e os 50 anos começamos a perder massa muscular, até que algumas consequências passam a surgir e ficam cada vez mais evidentes conforme avançamos nessa fase da vida: mais cansaço, dificuldade de locomoção e maior esforço para realizar tarefas do dia a dia, como subir escadas ou levantar de uma cadeira.
A perda muscular associada ao envelhecimento é uma realidade que precisa ser compreendida para que possa ser prevenida e combatida. Além de incluir o treinamento de força na rotina, a alimentação também se torna um pilar essencial para preservar e ganhar massa muscular.
Um dado surpreendente, diretamente ligado à perda de força nessas idades, é o seguinte: "40% das pessoas com mais de 65 anos na Europa têm deficiência de proteína", afirma o Dr. José Viña, médico especialista em longevidade e professor da Faculdade de Medicina da Universidade de Valência, em um podcast.
Idosos que consomem pouca proteína tendem a apresentar menos força, mais fragilidade, maior risco de quedas e, como já mencionamos, mais dificuldade de locomoção no dia a dia. Mas será que basta simplesmente comer mais proteína? A resposta é um claro "Não", já que é fundamental conhecer as quantidades adequadas para suprir as necessidades nutricionais dessa faixa etária.
"A necessidade de proteína em uma pessoa idosa é muito maior do que em uma pessoa jovem. Em jovens, é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia, enquanto em idosos sobe para 1,2, o que representa 50% a mais. Isso é muita coisa", alerta o médico.
Com o passar dos anos, desenvolvemos gradualmente a chamada resistência anabólica, o que significa que o corpo passa a utilizar a proteína com menos eficiência para reparar e construir músculos. Como consequência, mesmo mantendo a mesma alimentação dos 30 ou 40 anos, a perda de massa muscular tende a ser maior.
"Há também uma pior absorção de nutrientes, incluindo proteínas e vitaminas (principalmente devido à redução da produção de ácido gástrico associada à idade), além de diversas doenças, medicamentos ou até problemas de deglutição, que fazem com que precisemos de mais proteína e, ao mesmo tempo, tenhamos dificuldade em consumir a quantidade realmente necessária", acrescenta a Dra. Isabel Viña.
Quando questionado sobre qual seria o padrão alimentar ideal para essas pessoas, o Dr. Viña é direto: "Eu me concentraria na dieta mediterrânea, complementando com proteínas."
Optar por fontes simples de proteína, como ovos, azeite extra virgem, frutas inteiras, iogurte ou queijo, peixes, leguminosas, carnes magras, nozes e grãos integrais, é fundamental para uma boa alimentação a partir dos 65 anos. E, claro, garantir sempre uma ingestão adequada de proteínas.
O ideal é que uma alimentação equilibrada seja acompanhada de exercícios duas ou três vezes por semana, incluindo treinos funcionais com pesos. Essa combinação ajuda a diferenciar um estilo de vida sedentário da simples falta de atenção à alimentação, fazendo todo o possível para nutrir e "manter a massa muscular, que é essencial para a vida", conclui o Dr. Viña.
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