Adam Mednick, neurologista certificado e autor de um livro sobre hidrocefalia de pressão normal, mantém o mesmo hábito há três décadas: caminhar quase todos os domingos. Ele não faz isso apenas para se manter em forma, mas porque acredita que é um dos hábitos mais simples para proteger o cérebro. Ele explicou isso à revista Parade, detalhando sua rotina de domingo e como qualquer pessoa pode adotá-la.
Mednick costuma passear em um parque estadual perto de casa, quase sempre acompanhado por amigos ou familiares. Ele diz que faz isso quase todos os domingos há 30 anos e recomenda a seus pacientes também. Para ele, a caminhada é o ponto alto de um dia que inclui outras tradições tranquilas, como cozinhar e compartilhar refeições com seus entes queridos.
O domingo não é coincidência. Mednick explicou que é o dia com menos obrigações e, portanto, o mais fácil para criar novos hábitos. Associar um comportamento a um gatilho fixo, como a manhã de domingo, é uma das maneiras mais eficazes de torná-lo um hábito. Além disso, um dia mais tranquilo proporciona o que o cérebro precisa: movimento sem pressa, contato com a natureza, conversas e refeições em casa.
Em relação aos benefícios da caminhada, o neurologista foi direto: "A atividade física é uma das melhores maneiras de proteger o cérebro". Ele destacou que pessoas mais ativas apresentam menor declínio cognitivo e menor risco de demência, de acordo com uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine.
Ele também mencionou uma meta-análise da JAMA Psychiatry que associa cerca de duas horas e meia de caminhada rápida por semana a um risco 25% menor de depressão. E, se você tem um cachorro, um estudo de 2023 descobriu um declínio cognitivo mais lento em pessoas que caminhavam com seus animais de estimação.
Alguns benefícios são perceptíveis no mesmo dia, como melhora do humor, redução do estresse e aumento da concentração. No entanto, os efeitos protetores mais profundos surgem após meses ou anos de prática consistente. É por isso que Mednick recomenda começar devagar: escolher um horário fixo, por exemplo, depois do café da manhã, e agendá-lo como qualquer outro compromisso.
Dez ou quinze minutos são suficientes para começar, e você pode aumentar gradualmente para vinte ou trinta minutos ao longo de várias semanas, sempre de acordo com a tolerância do seu corpo. Se possível, escolha percursos em meio à natureza, embora uma rua arborizada também sirva, e caminhar acompanhado ajuda a manter a motivação.
Caminhar não é seu único hábito. Mednick também constrói maquetes, prepara o jantar de domingo para sua família e amigos, tenta dormir regularmente e segue uma dieta MIND — baseada em vegetais, frutas, grãos integrais, peixe, nozes e azeite de oliva — que um estudo publicado no NEJM associou a um declínio cognitivo mais lento.
Seu conselho fundamental é que a saúde cerebral se constrói um dia de cada vez, com passos pequenos e constantes.
