Com o passar dos anos, o corpo muda e devemos estar cientes de que nosso treinamento também precisa mudar. A massa muscular, a força e a mobilidade se alteram e, a partir dos 40 anos, inicia-se uma perda progressiva dessas capacidades, que pode se acelerar com a idade se não houver estímulo adequado, uma condição conhecida como sarcopenia.
Manter o treino de força, ajustar a carga e o volume, prestar atenção à técnica e garantir uma recuperação adequada, entre outros aspectos, é fundamental. Felipe Isidro, professor de educação física, defende que ganhar força após os 50 anos é perfeitamente possível, embora para o conseguir seja necessária uma mudança de abordagem.
O especialista explica que fazer séries intermináveis com pesos muito leves não proporciona o estímulo necessário para manter a força; pelo contrário, o exercício deve ser suficientemente intenso e de alta qualidade.
"Vamos deixar de lado o haltere rosa e as 30 repetições e focar em treinos de qualidade, mais curtos, menos cansativos e muito mais eficazes e eficientes", diz Isidro em um dos episódios do podcast do ESHI (European Sports & Health Institute).
Com isso, o especialista quer dizer que, se alguém consegue fazer 15 repetições de um determinado exercício, deve começar a considerar fazer menos repetições, mas garantindo que sejam de maior qualidade. Isso significa executar a fase ascendente na velocidade máxima e sempre mantendo a postura correta.
"Quando você tenta fazer algo muito intenso e, além disso, quer adicionar muito volume, surge algo crucial que nós, profissionais de exercício, precisamos ter muito claro: a fadiga. Sentir-se fatigado não significa nada; na verdade, geralmente isso o impede de atingir a dose correta", diz ele.
Manter o treinamento de força é, portanto, essencial à medida que envelhecemos, pois nos ajuda a ganhar massa muscular e força, duas qualidades muito relevantes nessa fase da vida. Além disso, esse tipo de treinamento também beneficia a saúde óssea, uma vez que as cargas e forças transmitidas pelos músculos e tendões promovem a remodelação e a densidade óssea.
De fato, estudos mostram que o treinamento de força pode melhorar significativamente a densidade mineral óssea na coluna lombar, no colo do fêmur e no quadril como um todo.
Portanto, é importante ter em mente, como aconselha o especialista, que a partir dos 50 anos, por um lado, devemos evitar que o objetivo do treino seja a fadiga extrema e, por outro, controlar melhor a carga com sessões de qualidade que nos permitam uma recuperação mais adequada.
Planejar um treino adequadamente, torná-lo progressivo e adaptá-lo à sua condição física pode ser fundamental para preservar a massa muscular, a força, as capacidades funcionais e, em última análise, a sua independência à medida que envelhece.
"Precisamos usar o bom senso se quisermos que a saúde e a longevidade sejam realmente mais do que apenas prolongar a vida." Em outras palavras, "para ampliá-la e vivê-la com qualidade", afirma Isidro.
