O avanço da idade não precisa significar a perda da força e da independência física. Depois dos 50 anos, manter o corpo em movimento se torna ainda mais importante para preservar a musculatura, a mobilidade e a capacidade de realizar tarefas simples do cotidiano. Agachar, girar o tronco e levantar de uma cadeira, por exemplo, são movimentos que podem ficar mais difíceis quando deixamos de exercitá-los.
O problema, porém, não está apenas no envelhecimento. A falta de atividade física também tem participação nesse processo. É o que alerta o personal trainer espanhol Marcos Flórez, que chama atenção para a importância de trabalhar a força e recuperar gradualmente a amplitude dos movimentos mesmo com o passar dos anos.
Em conteúdo publicado em seu perfil no Instagram, resgatado pelo portal Vitónica, o especialista explica que os músculos podem perder a capacidade de executar determinados movimentos quando deixam de ser utilizados. Uma pessoa que passa anos sentando e levantando de uma cadeira, por exemplo, mas não pratica agachamentos, pode encontrar dificuldades para realizar esse exercício depois de muito tempo sem treiná-lo.
A boa notícia é que essa capacidade pode ser trabalhada. Para isso, Flórez recomenda uma combinação de exercícios de força, resistência e movimentos controlados, sem exigir demais das articulações.
A mobilidade está diretamente relacionada à nossa capacidade de movimentar o corpo e realizar atividades habituais. Com o passar dos anos, preservar essa habilidade é importante para manter a autonomia e evitar que gestos aparentemente simples se transformem em desafios.
Nesse contexto, a falta de exercícios merece atenção. Segundo a explicação de Flórez, quando deixamos de utilizar determinados grupos musculares e de realizar certos movimentos, podemos perder parte da capacidade de executá-los.
Isso ajuda a entender por que não basta pensar apenas em alongamento quando o assunto é envelhecimento saudável. Desenvolver força e trabalhar diferentes amplitudes de movimento também fazem parte da manutenção da capacidade física.
A proposta do treinador é justamente estimular o corpo de maneira progressiva, combinando exercícios que fortalecem a musculatura com movimentos que ajudam a preservar a mobilidade.
Entre as recomendações de Marcos Flórez estão exercícios que trabalham diferentes regiões do corpo. A ideia é não concentrar os esforços em apenas um grupo muscular, mas estimular pernas, glúteos, tronco e parte superior do corpo.
Confira os movimentos destacados pelo treinador:
- Agachamentos: ajudam a fortalecer principalmente os quadríceps e trabalham um movimento importante para atividades cotidianas, como sentar e levantar de uma cadeira.
- Avanços: também conhecidos como passadas, são indicados para trabalhar os músculos das pernas, especialmente os quadríceps, além de exigir controle durante a execução.
- Elevações e extensões de quadril com resistência: têm como foco o fortalecimento dos glúteos e ajudam a trabalhar a musculatura responsável pelos movimentos do quadril.
- Rotações de tronco: o exercício consiste em girar o tronco de maneira controlada e sustentar a posição final por três a seis segundos. O movimento estimula a mobilidade dessa região.
- Supino com halteres: trabalha principalmente os músculos do peitoral e dos ombros, contribuindo para o fortalecimento da parte superior do corpo.
- Puxada na polia alta: completa as recomendações com o trabalho da musculatura das costas. O exercício permite controlar o percurso do movimento e adaptar a amplitude às próprias capacidades.
A combinação desses movimentos permite trabalhar diferentes grupos musculares e explorar amplitudes articulares variadas. Para Flórez, o importante é recuperar gradualmente a capacidade de realizar movimentos, sem transformar o treinamento em uma disputa por flexibilidade ou desempenho.
Além dos movimentos tradicionais, o personal trainer chama atenção para as contrações isométricas, uma modalidade de exercício em que o músculo produz tensão sem que haja deslocamento da articulação.
Na prática, isso significa manter uma posição por determinado período, em vez de realizar movimentos repetidos. Segundo a proposta apresentada pelo treinador, é possível incluir seis repetições de seis segundos, com contrações suaves e controladas.
Esse trabalho pode complementar os exercícios convencionais e ajudar a desenvolver força em posições específicas. A orientação, porém, é evitar movimentos bruscos e não insistir em posições que provoquem dor.
Outro cuidado destacado por Flórez é preparar o corpo antes de começar a treinar. Um pequeno aquecimento ajuda nessa preparação, enquanto alongamentos forçados ou realizados com movimentos de impulso devem ser evitados antes da atividade.
E não é necessário depender exclusivamente da academia para se manter ativo. O treinador também sugere aproveitar situações comuns do cotidiano, como subir escadas e ficar na ponta dos pés, para estimular o corpo e evitar longos períodos de inatividade.
A proposta não é alcançar uma flexibilidade extraordinária ou executar movimentos difíceis, mas preservar a capacidade de realizar atividades habituais com mais facilidade. Depois dos 50, desenvolver força e manter a mobilidade são objetivos que caminham juntos, especialmente quando pensamos em autonomia e qualidade de vida ao longo do envelhecimento.
