“A ciência demonstrou que a forma como envelhecemos depende muito mais do que fazemos do que dos nossos genes”, afirma Marcos Vázquez, numa das suas recentes colaborações num podcast, e é que “muitas das coisas que atribuímos ao envelhecimento têm mais a ver com a inatividade”.
Esta é a mensagem que o especialista em fitness transmite para explicar que a melhor forma de prevenir o envelhecimento e retardá-lo é cuidar do que fazemos no nosso dia a dia.
O objetivo é somar anos, mas que estes sejam de qualidade, e como medir isso?
Segundo ele, e para nos darmos uma ideia, “que os seus últimos 10 anos de vida não sejam muito diferentes dos anteriores em termos de energia e vitalidade”.
É evidente que aos 65 anos não teremos a mesma energia que aos 30, mas Marcos recomenda que essa vitalidade “não seja inferior a 15%”.
Um estudo publicado na Nature Medicine analisou dados de quase meio milhão de pessoas do UK Biobank e descobriu que os fatores ambientais e de estilo de vida têm um impacto cerca de dez vezes maior no envelhecimento saudável e no risco de morte prematura do que a genética, tal como a entendemos hoje.
Por outro lado, outro estudo publicado na BMJ Evidence-Based Medicine analisou como um estilo de vida saudável pode neutralizar o impacto de ter genes associados a uma vida mais curta em até 60% e, potencialmente, adicionar anos de vida, mesmo para aqueles que geneticamente tinham maior risco de mortalidade precoce.
O estudo incluiu aspectos tão básicos como: não fumar, manter-se ativo, dormir bem e seguir uma dieta equilibrada.
E é que, como diz o guru do fitness, para cumprir esses hábitos, você não precisa fazer “nada fora do comum” porque, como mostra o estudo, “não são hábitos muito diferentes daqueles normalmente mencionados para se estar bem (...)”, explica.
E, não, “não se trata de hábitos específicos para nos vermos melhor no espelho ou para perder gordura... felizmente, tudo está conectado”, acrescenta.
Seguindo as recomendações do especialista, que sempre baseia seus argumentos em evidências, os pilares para elaborar o plano antienvelhecimento ideal seriam: uma alimentação saudável e sem alimentos processados, praticar exercícios físicos e descansar bem, mas com algumas observações:
Em relação à nutrição: “o principal é que sua alimentação seja baseada em alimentos minimamente processados. Consuma proteína suficiente, sem exagerar, e frutas e vegetais. Alimentos ricos em fibras, polifenóis e antioxidantes, componentes que retardam os processos de envelhecimento”.
Não coma muito: porque se você comer comida de verdade, comida real, “ela é mais saciante e você não sentirá mais fome”.
No que diz respeito à atividade física: é preciso levar em conta dois fatores importantes: o VO2 máx (a quantidade máxima de oxigênio que podemos processar) e a força. “Movimentar-se muito em baixa intensidade e, o mais importante, caminhar muito, 10.000 passos por dia ou pelo menos 8.000, e fazer duas sessões de cardio e duas de força por semana”, é o que recomenda Marcos. “Se fizer isso, já tem 80% do caminho andado”.
Além disso, entre os dados que ele fornece em referência aos benefícios de se manter ativo no dia a dia, já que, segundo o especialista, “uma hora de esporte por dia nos ajuda a aumentar a longevidade, de acordo com a ciência”, por exemplo, “fazer um lanche de agachamentos de um minuto três ou quatro vezes ao dia reduz a taxa de mortalidade em 10-15%”. E atenção, porque o guru do fitness reafirma que “o ioga e o pilates não são força.
São perfeitos para ganhar mobilidade, agilidade, trabalhar o core... mas substituem um treino de força”.
O sono: é muito importante dormir cerca de sete ou oito horas por noite, e com regularidade.
Ele até menciona que a regularidade, acima de tudo, deve ser levada em consideração, pois estudos recentes mostraram que a regularidade é um indicador de alteração do sono.
Ou seja, “se você dorme oito horas, mas um dia acorda à uma e outro dia acorda à outra, em comparação com alguém que dorme seis ou seis horas e meia, que se deita sempre mais ou menos à mesma hora e acorda à mesma hora (...) Com isso, você teria 80% do descanso”.
A ciência moderna continua estudando e demonstrando que a forma como vivemos é mais importante do que nossos genes, e a boa notícia é que não estamos condenados pela nossa herança biológica, mas temos em nossas mãos o poder de decidir melhorar nossa saúde e participar desse processo para que ele tenha um impacto direto no nosso envelhecimento.
“Com esses hábitos, vamos nos sentir melhor, ter mais produtividade e envelhecer mais lentamente”, afirma o especialista.
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