Envelhecer não significa necessariamente perder força e massa muscular, mas é importante começar a prestar mais atenção a isso, já que a partir dos 40 anos o corpo começa a sofrer alterações na composição corporal, um processo que faz parte do envelhecimento.
O treinamento de força está se tornando a melhor maneira de se manter ativo. De fato, há cada vez mais evidências de que devemos começar a exercitar nossos músculos antes de chegarmos à terceira idade. Por exemplo, um estudo nos lembra que a sarcopenia pode começar nessa fase da vida e também recomenda uma maior ingestão de proteínas, já que elas são essenciais para o desenvolvimento muscular.
Mas atenção, porque não perdemos apenas massa muscular; também perdemos força e densidade óssea, especialmente as mulheres na menopausa. E tudo isso pode afetar nosso dia a dia muito mais do que você imagina: "Após os 40 anos, a perda de massa muscular começa com uma diminuição da capacidade física para tarefas cotidianas, como subir escadas ou levantar de uma cadeira", explica Andrés Gomez, personal trainer.
As tarefas mais comuns que você pode imaginar, como levantar do sofá, caminhar por um longo período ou carregar sacolas de compras, são pequenos gestos cotidianos que podem se tornar verdadeiros indicadores da nossa condição física. "Se você perceber que certas ações que costumavam ser fáceis agora estão mais difíceis, é um sinal de alerta", diz Gómez.
Diversos fatores contribuem para essa perda muscular. Além da sarcopenia, devemos considerar a resistência anabólica, o que significa que, com a idade, os músculos podem responder de forma menos eficaz ao estímulo da ingestão de proteínas ou do exercício, dificultando a obtenção do mesmo nível de síntese proteica muscular.
A inflamação crônica de baixo grau, devido a alterações mitocondriais, também desempenha um papel importante. Portanto, proteger a massa muscular durante os 40 e 50 anos deve se tornar uma prioridade e não ser deixado para "quando ficarmos mais velhos ".
Como explica o treinador, "essas atividades cotidianas se tornam mais difíceis com o tempo se você não preparar seu corpo para realizá-las com mais eficiência, e isso é alcançado por meio de treinamento de força consistente". Mas a melhor parte é que "esse processo não só pode ser retardado, como também pode ser revertido", afirma ele.
Mas talvez você esteja pensando... Tenho 50 anos e já é tarde demais. Não! De jeito nenhum! Porque, segundo especialistas, não há limite de idade para começar a treinar: "Nunca é tarde demais para ganhar força e manter a massa muscular. Ganhe força!", afirma Andrés.
Uma teoria apoiada por muitos outros especialistas no assunto, como o Dr. Brad Shoenfeld, diz que "70 é o novo 50; em 8 a 12 semanas de treino, é possível alcançar melhorias significativas em força e hipertrofia", garante ele. Ou Felipe Isidro, professor de Educação Física, que afirma que "o corpo humano foi feito para se mover e, quando não se move, começa a se deteriorar".
Além disso, o especialista explica que "seu sistema musculoesquelético, seus músculos, seus ossos, suas articulações degeneram se você não os usa. É por isso que muitas pessoas chegam a uma certa idade, 50 ou 60 anos, e parecem já idosas. E, inversamente, tenho nonagenários treinando que parecem ter 50 ou 40 anos, ou seja, totalmente funcionais e fortes, e você não precisa ajudá-los a atravessar a rua ou carregar suas sacolas de compras."
Portanto, caminhar, subir escadas ou simplesmente manter-se ativo ao longo do dia são hábitos fantásticos que ajudam a preservar nossa capacidade funcional.
Aliás, o próprio Gómez enfatiza a importância de manter um estilo de vida ativo, mas a partir dos 40 anos, ele recomenda combinar exercícios cardiovasculares com treinamento de força e uma alimentação saudável: "É preciso ficar mais forte, manter um estilo de vida ativo e consumir alimentos ricos em proteínas de alta qualidade", afirma, pois essa será a única maneira de preservar e melhorar o corpo e a qualidade de vida.
