Você provavelmente já deve ter visto influenciadores e instrutores de pilates rolando em seus colchonetes como se fossem bolas nas últimas semanas, e não se trata de um desafio bobo da internet, mas sim de uma rotina que se tornou um daqueles clássicos que voltam à moda.
Pouco importa que exista há quase um século: está de volta porque combina mobilidade da coluna e trabalho abdominal profundo, sem precisar de mais equipamento do que um colchonete e um pouco de paciência para não rolar de cabeça para baixo.
Julie Erickson, instrutora de pilates e ioga, afirma que é um exercício "que desenvolve o controle isométrico e a resistência abdominal, a coordenação e o controle de movimento usando todo o corpo".
Para realizar essa rotina, você precisa sentar-se com os joelhos dobrados, abraçar as canelas, levantar os pés do chão e encontrar o equilíbrio sobre os ísquios, logo atrás do cóccix, na extremidade da coluna vertebral.
Arredonde as costas formando um "C", inspire e role para trás até que suas omoplatas toquem o chão — nunca até o pescoço. Ao expirar, retorne à posição inicial usando os músculos abdominais, não o impulso.
Dez repetições são suficientes para começar. Se suas costas estiverem rígidas, segure as coxas em vez dos tornozelos para aumentar a amplitude do movimento.
O movimento massageia os músculos das costas e ativa os músculos abdominais profundos: o transverso do abdome, os oblíquos internos e externos, o reto abdominal, os adutores e o assoalho pélvico.
Em outras palavras, ele trabalha quase todo o cilindro que sustenta o tronco, ao qual nos acostumamos por ficarmos sentados em cadeiras e olhando para telas. É por isso que uma lista de 34 exercícios clássicos o coloca em quinto lugar entre aqueles que melhor servem como ponte entre o aquecimento e movimentos mais exigentes.
O que parece um jogo pode dar errado se você se impulsionar para a frente com força: usar o peso da cabeça para rolar, deixar o pescoço tocar o chão ou deixar os pés escaparem na volta são os erros mais comuns, de acordo com Amanda Turner, da Excel Pilates Annapolis.
Se você precisa de impulso, não está usando o core. E se você tem osteoporose ou problemas na lombar, é melhor evitar: a Clínica Mayo lembra que a flexão da coluna aumenta o risco de fratura vertebral em ossos frágeis, uma precaução também enfatizada pelo próprio Pilates clássico.
Além da tendência, as evidências apoiam o método completo, não apenas este exercício isolado: uma metanálise de 2024, realizada por Antonino Patti, concluiu que o Pilates reduz a dor lombar em comparação com a ausência de exercícios e com exercícios não específicos. Este é um apoio recente a uma prática já consolidada.
Quem busca uma coluna flexível e um abdômen forte encontra um aliado confiável nesta antiga torção, desde que executada corretamente. Portanto, da próxima vez que você vir alguém se encolher em posição fetal na aula, saberá que por trás desse movimento está um método ancestral e, agora, também alguns estudos que o comprovam.
