Alfredo Rodríguez-Muñoz, especialista em sono e professor universitário em Madri: 'Estamos dormindo pior do que nunca, mesmo sabendo cada vez mais sobre a importância do descanso'

Dormir se tornou um dos grandes problemas silenciosos da vida contemporânea. O estresse, a hiperconectividade e a sensação de que sempre há algo por fazer impedem muitas pessoas de realmente desligar a mente e descansar como deveriam.

Mesmo quando o corpo se deita, a mente continua funcionando, revisando pendências, estímulos ou conversas recentes, como se nunca houvesse um verdadeiro ponto final no dia. E, de fato, para muitas pessoas, a insônia e a dificuldade para pegar no sono estão entre os grandes problemas do século XXI.

Mesmo entre pessoas que não sofrem de transtornos do sono, esse déficit de descanso nem sempre é percebido de forma imediata. Ainda assim, seus efeitos acabam se espalhando e comprometendo a saúde e a qualidade de vida, afetando a capacidade de concentração e o humor, e prejudicando o sistema cardiovascular, o sistema imunológico, a memória e o equilíbrio emocional.

Em resumo, as pessoas dormem menos e, sobretudo, pior. E o cérebro, literalmente, não consegue fazer sua "limpeza" adequada quando não dormimos.

Alfredo Rodríguez-Muñoz é professor catedrático de Psicologia da Universidade Complutense de Madri e autor do livro Dormir para vivir (Dormir para viver, em tradução livre).

Em entrevista ao jornal ABC, o especialista explica com bastante clareza por que ainda não conseguimos resolver algo que, em teoria, todos sabemos ser importante: "O problema não é falta de informação, mas de contexto." Ou seja, saber que é preciso dormir oito horas por noite adianta pouco se o ambiente em que vivemos conspira ativamente contra isso.

Segundo Rodríguez-Muñoz, a situação é clara: "Construímos uma sociedade que recompensa o estado de vigília e desconfia do descanso." 

Durante décadas, dormir foi culturalmente associado à perda de tempo, à falta de produtividade e a uma espécie de fraqueza que os mais fortes podiam se dar ao luxo de ignorar. Essa cultura não desapareceu completamente, embora hoje ninguém a defenda abertamente. 

O especialista aponta três principais causas para a piora generalizada da qualidade do sono.

A primeira é a exposição constante às telas. A segunda é o que ele chama de cultura da hiperatividade: "Transformamos o cansaço em uma medalha invisível." Já a terceira é o desaparecimento dos limites de horário entre trabalho, lazer e descanso. "Já não existe mais um horário de descanso; vivemos em um fluxo contínuo em que trabalhar, responder mensagens ou descansar já não têm fronteiras claras", afirma.

Uma em cada quatro pessoas adultas não descansa bem e, para explicar esse cenário, Rodríguez-Muñoz recorre a uma comparação bastante precisa: "Colonizamos a noite com luz, telas e atividade, e o corpo tenta se adaptar a um mundo que nunca se apaga completamente."

Usar o celular antes de dormir é um dos hábitos mais comuns e, segundo o psicólogo, também um dos mais prejudiciais. "É como dizer ao cérebro que o dia ainda não terminou."

A luz azul emitida pelas telas atrasa a liberação da melatonina — hormônio que regula o ciclo do sono — e o próprio conteúdo consumido mantém o cérebro em estado de alerta, algo incompatível com o relaxamento. Ou seja, o problema não é apenas o brilho da tela, mas também o estímulo provocado pelo que estamos assistindo ou lendo.

Diante disso, Rodríguez-Muñoz defende uma medida aparentemente simples: a exposição à luz natural pela manhã. "Dormir bem não depende apenas do que fazemos à noite, mas também de como vivemos o dia." O relógio biológico precisa de sinais claros para funcionar corretamente, e a luz do sol é o mais poderoso deles.

Na hora de criar hábitos que favoreçam uma boa noite de sono, Rodríguez-Muñoz recomenda começar a cuidar do descanso logo pela manhã. Praticar alguma atividade física, se expor à luz natural e manter horários regulares ao longo do dia ajudam a sincronizar o relógio biológico antes da chegada da noite.

Sobre a soneca da tarde, o especialista faz uma ressalva: um cochilo curto, de 20 a 30 minutos e não muito tarde, pode melhorar o desempenho. Porém, se ele se prolongar ou acontecer no fim da tarde, tende a prejudicar o sono noturno. A recomendação, portanto, é nem abrir mão completamente desse hábito, nem exagerar.

Há ainda uma mudança cultural que, segundo ele, é indispensável: deixar de encarar dormir pouco como um sinal de produtividade. "O sono não se força: ele é permitido. E, para permitir isso, é preciso parar de viver contra ele."

Um descanso adequado melhora a memória, a capacidade de tomar decisões e a regulação das emoções. Já a falta de sono aumenta a incidência de erros, o estresse e o risco de desenvolver doenças a longo prazo.

Por fim, Rodríguez-Muñoz lembra que a privação de sono eleva o risco de doenças cardiovasculares, compromete o funcionamento do sistema imunológico, dificulta a consolidação das memórias e acelera o declínio cognitivo.