Marcos Flórez, personal trainer: 'A perda de massa muscular geralmente começa entre os 35 e os 40 anos e pode se acelerar com o passar do tempo. Por isso, não basta apenas preservar a massa muscular; é importante estimular seu desenvolvimento'

À medida que envelhecemos, manter a força muscular torna-se cada vez mais importante. Não se trata apenas de manter uma boa forma física, mas de continuar a realizar tarefas diárias de forma independente, como subir escadas, empurrar um carrinho de compras ou levantar pesos, sem que seja necessário fazer qualquer esforço excessivo.

É por isso que o treino de força deve ter um lugar regular na nossa rotina semanal, mesmo depois dos 50 anos. O problema é que nem sempre sabemos por onde começar ou quais exercícios priorizar. Trabalhar o peito, os ombros e os tríceps é uma boa maneira de desenvolver a força da parte superior do corpo, desde que esses movimentos façam parte de uma rotina equilibrada. 

O preparador físico Marcos Flórez, diretor da Estarenforma, explicou à revista Telva quais três exercícios de força ele escolheria para trabalhar esses músculos e como executá-los corretamente, visto que "a perda muscular geralmente começa entre os 35 e 40 anos e pode se acelerar com o tempo. Portanto, não basta simplesmente manter a massa muscular: é importante estimular o seu desenvolvimento".

Em declarações recolhidas pela Telva, o treinador Marcos Flórez recomenda o supino inclinado com halteres, o crucifixo reto e o desenvolvimento de ombros para combater a perda muscular. Estes três movimentos permitem trabalhar diferentes músculos da parte superior do corpo e podem ser adaptados às capacidades de cada pessoa, ajustando a carga e a execução.

O primeiro exercício é o supino inclinado com halteres, realizado em um banco em posição semi-reclinada. A partir dessa posição, empurramos os halteres para cima e os abaixamos de forma controlada. O exercício trabalha principalmente a parte superior do peitoral, com contribuições também dos ombros e tríceps.

O exercício de crucifixo com halteres é o segundo movimento da série. Deitado de costas com um haltere em cada mão, abra os braços para os lados, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados, e depois junte as mãos acima do peito. Ao contrário do supino, em que você empurra o peso, aqui o movimento se concentra em abrir e fechar os braços, com ênfase particular nos músculos peitorais.

O terceiro exercício é o desenvolvimento de ombros, que consiste em elevar os halteres da altura dos ombros até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça, sem travar os cotovelos. É importante manter o tronco estável e evitar arquear as costas para compensar quando o peso ficar muito pesado.

Embora esses três exercícios sejam relativamente fáceis de aprender, é melhor começar com um peso que permita controlar o movimento do início ao fim. Se você não tem experiência com pesos, um profissional pode ajudá-lo a ajustar sua técnica e escolher as variações mais adequadas.

Um dos erros mais comuns no treino de musculação é usar os mesmos halteres para todos os exercícios, como se cada grupo muscular exigisse exatamente o mesmo esforço. Flórez alerta para esse problema em entrevista à Telva: "Esse é um dos erros mais comuns no treino. A carga deve ser ajustada ao movimento e pode variar entre as séries, pois a fadiga se acumula."

A escolha do peso depende tanto do exercício quanto da capacidade individual. Executar um crucifixo com halteres, onde é preciso controlar o movimento do braço, é diferente de um supino, que envolve diversos grupos musculares. Além disso, conforme as séries progridem, a fadiga pode fazer com que uma carga inicialmente aparentemente administrável comprometa a técnica.

Portanto, a prioridade não deve ser levantar os halteres mais pesados ​​possíveis, mas sim trabalhar com um peso que permita completar as repetições de forma controlada. Flórez sugere focar em exercícios para o peito com séries de 8 a 10 repetições e exercícios para tríceps com séries de 10 a 12, embora o número final dependa de como a rotina for estruturada.

Para melhorar a força, a consistência é mais importante do que concentrar todos os esforços em uma única sessão. Segundo este especialista, dois treinos de 15 ou 20 minutos por semana são um ponto de partida melhor do que não fazer nada, embora o programa deva ser adaptado ao nível de condicionamento físico e aos objetivos de cada pessoa.

Flórez recomenda treinar de duas a quatro vezes por semana. A frequência específica dependerá do tempo disponível, da experiência prévia e de como os grupos musculares estão distribuídos ao longo dos dias. Uma possibilidade é alternar as sessões focadas em diferentes áreas do corpo; outra é usar rotinas de corpo inteiro que trabalhem os principais grupos musculares em cada treino.

Em todo caso, o treinador nos lembra que os exercícios de força são apenas uma parte do programa. Também é necessário trabalhar as costas, pernas, quadris e abdômen para manter o desenvolvimento muscular equilibrado e melhorar o funcionamento diário.

Quando o tempo é curto, circuitos e superséries podem ajudar a aproveitar ao máximo cada sessão, desde que a técnica não seja prejudicada pela tentativa de executar os exercícios muito rapidamente. Afinal, depois dos 50 anos, treinar com consistência, ajustar as cargas e combinar exercícios para diferentes grupos musculares é uma estratégia mais eficaz do que focar apenas nos braços ou no peito.