Como correr aos 50 anos? Especialistas revelam que alternar corrida leve com trote por 30 minutos já é suficiente

É evidente que a corrida se tornou uma tendência que não só atrai os jovens, como também os mais velhos! Essa atividade faz com que muitas pessoas descubram que começar a correr, ou voltar a correr depois dos 50 anos, não só é possível, como pode se tornar um dos melhores hábitos. Mas por quê? Entre outras coisas, porque essa atividade ajuda a se sentir com mais energia, a manter a massa muscular e, acima de tudo, a melhorar a saúde cardiovascular.

Atenção: o segredo não está em correr mais rápido nem em acumular quilômetros sem parar, mas em fazê-lo de forma inteligente e ouvindo o seu corpo A partir desta fase da vida, a corrida pode trazer benefícios muito interessantes. Por um lado, é um exercício cardiovascular que ajuda a fortalecer o coração, melhora a circulação e contribui para controlar fatores como a pressão arterial, o colesterol ou a glicose. Por outro, também tem um efeito importante sobre o humor. Correr libera endorfinas, reduz o estresse e melhora a qualidade do sono. Além disso, combinado com exercícios de força, pode ajudar a manter a densidade óssea e frear parte da perda muscular associada ao envelhecimento, chamada sarcopenia.

Além disso, “a ciência diz que os corredores entre 49 e 50 anos têm a capacidade de manter um VO2 máximo mais alto por mais tempo, além de apresentarem melhor controle do ritmo e melhor tomada de decisões em corridas de longa distância”, como compartilha o especialista Carlos Rojo em um de seus vídeos. Portanto, “mentiram para você sobre correr depois dos 50. Em ultramaratonas ou maratonas, os corredores de 50 anos vencem os de 20 ou 30”.

Mas, se você está pensando em sair para correr como se fosse nada depois de anos de sedentarismo, esqueça essa ideia. O mais recomendável é começar aos poucos e avaliar primeiro o seu estado físico geral. O ideal é sempre consultar seu médico para saber se é viável de acordo com suas condições físicas.

Entre outras coisas, é preciso avaliar se há histórico de problemas cardíacos, dores articulares intensas, hipertensão não controlada ou lesões anteriores; isso é imprescindível antes de iniciar uma rotina de corrida. E, é claro, também é importante ajustar as expectativas: talvez o objetivo já não seja bater recordes, mas sim sentir-se ágil, ganhar resistência e desfrutar do movimento.

Correr distâncias mais longas em um ritmo mais lento é uma excelente opção para qualquer pessoa, mas especialmente para quem está começando a correr ou retomando a atividade. Embora não esteja isento de riscos, correr em um ritmo mais lento costuma ser mais seguro e reduz a probabilidade de dores e lesões agudas. “Correr distâncias mais longas, mas sem tanta intensidade, e ir aumentando gradualmente a distância é o mais importante, porque é a base sobre a qual se constrói todo o resto”, diz o Dr. John Vasudevan, professor associado de medicina física e reabilitação na Penn Medicine, na mesma publicação.

As variáveis que se devem ajustar no treino de corrida a partir dos 50 anos são a duração em tempo ou distância, a frequência de treino em um período de tempo (como em uma semana ou um mês) e a intensidade, que diz respeito à zona metabólica. Isso pode ser medido através do esforço percebido, frequência cardíaca ou ritmo de corrida.

A melhor maneira de começar geralmente é alternar caminhada e corrida leve. Por exemplo: caminhar 3 minutos e correr 1 durante cerca de 20 ou 30 minutos pode ser suficiente no início. Com o tempo, o corpo vai ganhando resistência e os intervalos de corrida podem ser aumentados. Se falarmos da duração (tempo que podemos permanecer nessa intensidade), ela pode variar de 6 minutos no total por sessão (em pessoas sem condicionamento físico ou com pouca experiência nessa intensidade) até 20 minutos, dividindo a carga em intervalos que vão de 30 segundos a 3 minutos. “Se falarmos da frequência, uma ou duas sessões por semana serão suficientes, intercalando entre elas dias de treino leve”, explicam.

É preciso estar preparado e escolher roupas confortáveis, calçados adequados, correr em superfícies menos agressivas (como terra ou pista) e respeitar os dias de descanso para evitar possíveis lesões e incômodos. Além disso, especialistas como o professor de educação física Leonardo Mouglia acrescentam que hábitos como “uma boa alimentação, ouvir o próprio corpo e não forçá-lo, dedicar tempo à recuperação, treinar força e manter-se motivado” são fundamentais para correr.

Outro ponto importante é entender que correr nem sempre é recomendável e não é indicado para todas as pessoas. Se surgirem dores articulares persistentes, tonturas, dificuldade para respirar fora do normal ou fadiga excessiva, é aconselhável parar e verificar o que está acontecendo. Em pessoas com osteoartrite avançada, lesões graves no joelho ou certas patologias cardiovasculares não controladas, o impacto repetido pode não ser a melhor opção. Nesses casos, praticar outras atividades como caminhada rápida, natação, ciclismo ou exercícios de baixo impacto pode trazer benefícios semelhantes com menos carga sobre as articulações.

A boa notícia é que não é preciso correr uma maratona para sentir que corremos ou para atingir seus objetivos. Muitas pessoas com mais de 50 anos encontram na corrida leve uma forma de se reconectar com o próprio corpo, manter-se ativas e ganhar autonomia física com o passar dos anos, pois cada idade tem uma meta e, em vez de correr para competir, agora trata-se de correr para viver melhor.