Enrique Javier Verdugo, treinador, sobre envelhecer: 'A perda de velocidade ao caminhar costuma ser o primeiro sinal de fragilidade ou perda de autonomia no futuro. Com a idade, perdemos mobilidade nos quadris e nos tornozelos'

Um dos desafios que muitos de nós nos impomos diariamente é alcançar os tradicionais 10 mil passos por dia. Mas talvez não prestemos a devida atenção à velocidade com que caminhamos.

Muitos especialistas recomendam caminhar todos os dias como exercício cardiovascular, mas com uma orientação específica: manter um ritmo que exija esforço para que a caminhada proporcione seus benefícios.

“Sempre nos falaram dos 10 mil passos, mas a realidade é que o quanto caminhamos é apenas uma parte da história. A partir dos 50 anos, a velocidade com que nos movemos se torna um indicador fundamental de saúde física e longevidade”, diz Javier Verdugo, personal trainer e criador do Método Neuro-Return, em entrevista para a Revista Semana.

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Caminhar regularmente, segundo a OMS, traz muitos benefícios, entre eles a prevenção e o controle de doenças não transmissíveis — como as cardiovasculares, o câncer e o diabetes —, a redução dos sintomas de depressão e ansiedade e a promoção da saúde cerebral e do bem-estar geral.

Embora dar um passeio possa parecer algo simples, isso exige muito mais do que você imagina, já que, ao dar um passo, você trabalha a coordenação, a força muscular e a capacidade de se adaptar ao terreno. Se, além disso, você aumenta a velocidade, o esforço exigido do organismo muda.

O coração precisa responder a uma demanda maior, os músculos precisam gerar mais força e o sistema nervoso também precisa regular os movimentos. Em resumo, como destaca Verdugo:

"Caminhar em um bom ritmo exige que o coração, os músculos e o sistema nervoso trabalhem de forma coordenada."

Assim, se incluirmos trechos em um ritmo mais acelerado, podemos aumentar a intensidade das nossas caminhadas sem precisar correr ou fazer outros treinos mais exigentes, algo muito prático, sobretudo em idades mais avançadas.

Um dos estudos mais conhecidos que relacionam a velocidade da caminhada à longevidade analisou uma grande amostra de pessoas com mais de 65 anos. A pesquisa observou que, quanto maior era a velocidade habitual da caminhada, maior era a sobrevida.

Em números: a cada aumento de 0,1 metro por segundo na velocidade ao caminhar, o risco relativo de morte era aproximadamente 12% menor — uma associação que se manteve nos nove estudos analisados.

Outro estudo, publicado em 2023, comparou a velocidade da caminhada de pessoas entre 65 e 89 anos com os resultados de outros testes de capacidade física, como a força de preensão manual e o teste de se levantar de uma cadeira.

Os pesquisadores descobriram que a velocidade ao caminhar apresentava uma associação especialmente importante com a mortalidade por qualquer causa.

“Com a idade e o sedentarismo, tendemos a perder força rápida (fibras do tipo II) e mobilidade nos quadris e tornozelos”, explica Verdugo.

Para entender melhor, essas capacidades são muito importantes na hora de nos levantarmos de uma cadeira com agilidade, subir um degrau ou reagir a um tropeço.

O especialista também explica que a mobilidade articular é fundamental, já que, quanto menor ela for, mais curta será a passada e, consequentemente, mais devagar caminharemos, sem perceber.

A boa notícia é que nos manter ativos e treinar força, equilíbrio e mobilidade pode nos ajudar a preservar essas capacidades e a nos mover com mais segurança e autonomia.

“Não se trata de sair correndo, mas de despertar a conexão entre cérebro e músculo”, explica Verdugo.

Ele propõe:

• Introduzir mudanças de ritmo durante a caminhada, que deve durar aproximadamente 20 ou 25 minutos;
• Incorporar exercícios de força depois de caminhar, para preservar a musculatura de que precisamos para nos impulsionar e controlar os movimentos.

Entre os exercícios propostos pelo treinador estão os agachamentos, para ganhar força nos membros inferiores e mobilidade articular nos quadris e joelhos; as elevações de calcanhares, ideais para trabalhar o impulso durante a caminhada; e o equilíbrio sobre uma perna, para melhorar a estabilidade e prevenir quedas.

A caminhada intervalada é uma boa maneira de aproveitar melhor nossos passeios, sobretudo a partir dos 50 anos.

“Nos intervalos, vamos alternar um minuto na maior velocidade possível com um período de descanso ativo, no qual continuaremos caminhando em uma velocidade menor, que nos permita recuperar o fôlego antes de fazer o próximo minuto em intensidade máxima”, recomenda o treinador Álvaro Puche.

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Com isso, melhoramos a velocidade da caminhada, que, como vimos, pode ser um indicador de longevidade, e também trabalhamos a resistência e a força.

O mais importante é adaptar a intensidade à nossa condição física, mas o ideal é sempre consultar um profissional para que ele oriente seu treinamento da melhor maneira.