8 exercícios de Pilates com bola que proporcionam flexibilidade e mobilidade e são indicados para pessoas com mais de 70 anos

Completar 70 anos não significa parar de se exercitar ou diminuir a intensidade, mas sim encontrar novas maneiras de se manter ativo e se sentir bem. O Pilates é uma das disciplinas que melhor se adapta a essa faixa etária, pois combina força, equilíbrio, flexibilidade e controle corporal, sem submeter as articulações a um impacto excessivo.

Além de nos ajudar a preservar a mobilidade e a autonomia no dia a dia, ele contribui para melhorar a postura, fortalecer a musculatura profunda e aumentar a confiança nos movimentos. Portanto, uma prática regular pode fazer toda a diferença na hora de subir escadas, andar com segurança ou simplesmente desfrutar de uma vida mais ativa e saudável.

Se há um exemplo de que, com o Pilates, você pode estar mais ativo e forte do que nunca, mesmo aos 70 anos, esse exemplo é Angeless Beastie, que compartilha diariamente sua rotina de exercícios em seu perfil no TikTok. A infuenciadora, inclusive, realiza exercícios com a bola que são perfeitos para fortalecer o core. 

“É interessante que, em algumas ocasiões, ela usa a bola para facilitar o exercício e, em outras, para torná-lo mais difícil (ela faz os passos apoiando parte do pé na bola para gerar instabilidade e trabalhar a propriocepção)”, conta a instrutora de Pilates, Raquel Rodríguez.

Mesmo sendo um recurso simples, a bola de Pilates é muito eficaz para quem tem mais de 70 anos. Ela acrescenta um pequeno desafio de estabilidade que obriga a pessoa a ativar a musculatura profunda do abdômen, das costas e do assoalho pélvico. Além disso, ela permite realizar movimentos mais suaves e controlados, melhorando a coordenação e o equilíbrio.

Este exercício trabalha simultaneamente a força da musculatura abdominal profunda, o equilíbrio e a coordenação. A bola oferece apoio à região lombar, facilitando o movimento e proporcionando estabilidade, enquanto os movimentos circulares dos braços acrescentam um desafio extra para o abdômen e os ombros.

Este exercício fortalece a musculatura abdominal profunda e os flexores do quadril, ao mesmo tempo em que melhora o controle corporal. Mais uma vez, a bola é usada como apoio para proporcionar maior estabilidade ao elevar as pernas de forma coordenada e promover uma postura mais correta.

Este movimento combina o trabalho dos músculos oblíquos com uma leve extensão das costas, ajudando a fortalecer o abdômen de forma global. Além de melhorar a estabilidade do tronco, favorece a mobilidade da coluna e melhora a postura no dia a dia.
 

Este exercício muito completo combina força, estabilidade e mobilidade em um único movimento. Ele trabalha os abdominais oblíquos, os glúteos e as pernas, ao mesmo tempo em que melhora o controle do tronco e a coordenação. Além disso, ajuda a fortalecer a musculatura que utilizamos em ações cotidianas, como caminhar, levantar-se de uma cadeira ou manter o equilíbrio.

Este exercício fortalece os ombros, os braços e a parte superior das costas, ajudando a manter a força necessária para as atividades do dia a dia.

Fortalece os músculos do peito, dos ombros e dos braços, melhorando a força da parte superior do corpo. Também promove a mobilidade das escápulas e ajuda a manter uma postura mais aberta e ereta.

Fortalece a cadeia posterior do corpo, especialmente os glúteos, os isquiotibiais e a região lombar — músculos essenciais para manter uma boa postura e realizar movimentos cotidianos com segurança. Além disso, Angeless usa a bola como apoio, o que também ajuda a trabalhar o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade.

As passadas fortalecem os glúteos e as pernas, enquanto o fato de pisar na bola obriga a ativar a musculatura estabilizadora do abdômen e dos tornozelos. As elevações de pernas acrescentam um trabalho extra de controle corporal e mobilidade, ajudando a melhorar a estabilidade e a segurança ao caminhar.