Quatro exercícios e quatro semanas: o desafio de Pilates na parede que você pode fazer em casa para tonificar seus músculos

A partir dos 50 anos, muitos de nós procuramos rotinas que nos permitam manter-nos ativos sem complicações nem exercícios demasiado exigentes. Queremos movimentos que nos ajudem a fortalecer a musculatura, melhorar a postura e sentir-nos com mais energia, tudo isso de forma segura e adaptada ao nosso corpo. 

Além disso, valorizamos cada vez mais poder fazê-lo em casa, sem depender de academias nem equipamentos complicados, aproveitando o processo e cuidando da nossa saúde no dia a dia.

O desafio de 28 dias de pilates na parede é uma proposta ideal para começar a cuidar do nosso corpo de forma progressiva. Esta rotina nos ajuda a tonificar os músculos, melhorar a flexibilidade e favorecer a mobilidade, utilizando apenas uma parede e um tapete. 

O melhor é que cada sessão foi concebida para ser acessível, respeitando os nossos limites e adaptando-se às nossas necessidades, para que possamos criar um hábito saudável e sustentável sem sair de casa.

Aos 50 anos, muitas mulheres sofrem dores devido às más posturas acumuladas ao longo dos anos, rigidez muscular ou simplesmente procuram uma forma de se exercitar que não represente risco de lesões. E é aí que entra em jogo essa variante do Pilates clássico: use a parede como se fosse o famoso reformer dos estúdios profissionais.

Além disso, permite realizar várias repetições com a confiança de que os quadris, joelhos e coluna estão corretamente alinhados. Além disso, as exigências físicas costumam ser moderadas, e muitas pessoas encontram nesta prática uma forma suave de recuperar força, estabilidade e bem-estar geral.

Embora cada versão do desafio possa variar, muitos planos seguem uma progressão gradual, algo ideal quando não se tem experiência prévia ou se quer evitar sobrecargas. Neste caso, selecionamos uma rotina de exercícios que foi compartilhada nas redes sociais pelo centro esportivo @plusfitchile. Confira o vídeo completo abaixo!

Exercício 1. Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas e apoiadas na parede. O corpo deve ficar formando um ângulo de 90 graus. A partir daí, estique os braços acima da cabeça. 

Em seguida, eleve o tronco em um movimento controlado enquanto leva as mãos em direção às pontas dos pés, tentando alcançá-las sem forçar o pescoço ou as costas. Você deve fazer 20 repetições desse movimento.

Exercício 2. Comece deitada de barriga para cima no chão, apoiando apenas as solas dos pés na parede. Flexione ligeiramente os joelhos e abra um pouco as pernas. Estenda os braços para trás, acima da cabeça, e, a partir dessa posição, eleve o tronco de forma controlada para passar as mãos entre as pernas. 

Repita o movimento 25 vezes, mantendo a respiração constante.

Exercício 3. Para realizar o terceiro movimento, você deverá continuar deitada de barriga para cima e apoiar novamente as pernas contra a parede. 

A partir da posição inicial, abra as pernas para os lados como se fossem um limpador de para-brisa e leve as mãos em direção à parede, de modo que elas fiquem entre as pernas abertas. Você deverá fazer 30 repetições desse movimento.

Exercício 4. O quarto movimento que você pode realizar é o dos passos na parede. Deite-se novamente de costas e apoie as solas dos pés na parede. Levante o tronco e, com os braços apoiados no chão, comece a dar pequenos passos para cima e para baixo. 

No total, você deve fazer 15 repetições deste exercício.

Um dos segredos do sucesso em qualquer rotina de 28 dias é a constância. Haverá dias em que você se sentirá com menos energia, menos flexibilidade ou simplesmente menos vontade. E se você se sentir assim, não se preocupe. Este plano não busca o desempenho perfeito, mas uma forma realista de se movimentar e tonificar o corpo.

• Comece aos poucos: se é sua primeira vez com o Pilates, não exija demais de si mesmo. Ouça seu corpo.
• Adapte os exercícios: se você tem alguma lesão prévia, dor crônica ou percebe que algum movimento é mais difícil, modifique-o e aumente a intensidade aos poucos.
• Não pule dias: a constância é o que faz a diferença. É melhor 10 minutos por dia do que uma hora uma vez por semana.
• Comemore as pequenas conquistas: cada dia que você completa é um sucesso.