Pilates para as avós: a rotina da professora Jane Koh, de Singapura, ajuda pessoas com mais de 60 anos a se movimentarem sem dor

O Pilates já provou que oferece inúmeros benefícios ao nosso corpo. Não é à toa que Angélica adora praticar este método, aliando a outras atividades físicas durante a semana. Desta vez, vamos apresentar para você alguns exercícios usando a cadeira como ferramenta.

Essa adaptação garante inúmeros benefícios para a saúde do seu corpo, principalmente no caso de adultos mais velhos, que precisam ganhar mais mobilidade, além de fortalecer as pernas. Essa também é uma boa opção para você se exercitar com mais segurança e conforto.

Aqui nesses exercícios, vai observar que são os clássicos do método pilates, mas que podem ser feitos sentados ou com o apoio de algum encosto. Com essa prática, você reduz significativamente o risco de quedas, além de melhorar o equilíbrio e ganhar mais estabilidade.

Confira algumas dicas da instrutora Jane Koh (@society.for.wings), com exercícios de pilates suaves e que ofertam baixo impacto para você fazer agora mesmo. Assim, vai deixar o seu corpo ainda mais fortalecido, com atividades que também podem ser realizadas por iniciantes:

Iniciando os movimentos, vamos começar com a rotação da coluna, melhorando a flexibilidade da região, além de fortalecer os músculos abdominais e das costas. Você ainda vai garantir uma postura melhor. 

Com a prática, tira toda aquela tensão acumulada na região superior das costas, melhorando até a flexibilidade, o que é ótimo para os adultos mais velhos. Para iniciar, sente-se em uma cadeira e deixe a coluna reta, com os pés apoiados no chão.

Depois, coloque as mãos ao lado do corpo, inspirando devagar. Quando soltar o ar, gire lentamente o tronco para um dos lados, sem mover a pélvis. Permaneça por alguns segundos, e logo depois, volte na posição central, repetindo o movimento para o outro lado.

Dando sequência, o segundo exercício vai melhorar seus joelhos, além de fortalecer os músculos que estão nessa região. Adeus, rigidez! Para começar, você deve estar sentado na cadeira, deixando a coluna reta e os pés no chão. 

Num segundo momento, levante um dos pés, e gire a sua perna para fora como se fizesse um círculo. Em seguida, volte para o início, repetindo o movimento de fora para dentro. 

Se você quiser intensificar o treino, pode fazer esse movimento circular sem que os pés toquem no chão. A mesma sequência deve ser repetida para o outro lado bem devagar.

Neste terceiro passo, vamos fazer um exercício muito conhecido para a região dos oblíquos, melhorando a mobilidade lateral da sua coluna, deixando a postura ainda melhor. Com ele, você vai deixar o seu abdômen definido, tirando as tensões da lombar.

Primeiramente, esteja sentado em uma cadeira com a coluna reta, apoiando os pés no chão. Logo depois, coloque as mãos atrás da cabeça. Feito isso, incline o tronco bem devagar para um lado, e faça também esse movimento para o outro.

O quarto exercício da lista fortalece os músculos das pernas (panturrilhas, glúteos e quadríceps), além de garantir maior equilíbrio e aumentar a mobilidade do seu quadril. Para fazê-lo, você deve estar sentado ao lado de uma cadeira, estendendo a perna da frente, com a de trás um pouco flexionada.

Paralelamente, puxe o ar quando estender a perna de trás, e solte-o devagar quando flexionar a região. Você pode fazer essa atividade sem sentar na cadeira, usando o acessório apenas como apoio. Repita a sequência também com a outra perna.

Encerrando essa sequência bacana, o último exercício da professora garante um abdômen mais fortalecido, além de melhorar a coordenação motora dos membros inferiores. Dando início, sente-se na cadeira e deixe as costas retas, lembrando de contrair o abdômen.

Depois, tire um pouco os pés do chão, e se segure nela para apoiar. Posteriormente, leve as pernas para a frente do seu corpo, deixe elas um pouco dobradas, e volte para a posição inicial devagar. Essa atividade é ótima para estabilizar o tronco. 

Agora que você já viu esses exercícios, que tal chamar sua avó ou tia para começar hoje mesmo? Vamos!