Esses sete exercícios no chão, sem equipamentos, são perfeitos para entrar em forma e perder peso, mesmo que você não tenha halteres em casa

Começar a se exercitar em casa nem sempre é fácil, especialmente quando não temos halteres, faixas elásticas ou qualquer outro tipo de equipamento.

Ainda assim, selecionamos sete exercícios que ajudam a fortalecer o core e a perder peso. Para fazê-los, basta deitar no chão sobre um colchonete ou uma toalha.

Manter a posição da prancha por um período prolongado faz o corpo inteiro trabalhar, além de contribuir para melhorar o equilíbrio. Esse exercício isométrico fortalece o abdômen, os músculos oblíquos e as costas. 

Comece apoiando os cotovelos no chão, certificando-se de que o corpo forme uma linha reta e mantendo o pescoço relaxado.

Esse exercício trabalha intensamente os glúteos, além das coxas e do core.

Para executá-lo corretamente, deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados. Em seguida, eleve o quadril do chão, impulsionando o movimento com os pés. Segure a posição no alto enquanto contrai os glúteos. É um dos exercícios para manter a boa forma após os 50 anos recomendado por Harvard.

Se você quer aumentar a força e a definição das pernas, este é o exercício ideal, pois trabalha os quadríceps, os glúteos, as panturrilhas e outros músculos das pernas.

O afundo consiste em dar um passo à frente com uma das pernas e, em seguida, descer o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão, mantendo o abdômen contraído durante todo o movimento.

Esse exercício de rotação trabalha intensamente os músculos oblíquos e o restante do abdômen. 

Para fazê-lo, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no solo. Depois, incline o tronco alternadamente para a direita e para a esquerda, mantendo o abdômen contraído. Achou fácil demais? Experimente tirar os pés do chão.

Esse exercício isométrico consiste em fazer uma prancha lateral, apoiando-se sobre um dos cotovelos e a lateral dos pés. 

Repita o movimento dos dois lados para trabalhar os músculos laterais do abdômen. Não se esqueça de manter o pescoço relaxado para evitar contraturas.

Além de fortalecer os músculos, o exercício conhecido como escalador também é um excelente treino cardiovascular, capaz de queimar calorias enquanto trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo. 

Para executá-lo, fique na posição de prancha com os braços estendidos e leve os joelhos alternadamente em direção ao peito.

O último exercício desta lista dispensa o uso de faixas elásticas, pesos ou qualquer outro equipamento: o hollow. 

Para fazê-lo, deite-se de barriga para cima com os braços estendidos acima da cabeça. Contraia o abdômen e eleve simultaneamente as pernas e a parte superior do tronco, concentrando toda a força na região do core.