Manter uma rotina de exercícios depois dos 50 anos pode fazer diferença na força, na disposição e na segurança para realizar atividades do dia a dia. Para isso, existe uma infinidade de treinos que podem ser seguidos sem exigir levar o corpo ao extremo, desde o Pilates até algumas técnicas que podemos seguir em casa, sem depender da academia.
Aos 69 anos, a personal trainer Denise Austin compartilhou no Instagram uma sequência de três exercícios com halteres voltada especialmente para mulheres acima dos 50 anos. A rotina é curta, pode ser feita em cerca de três minutos e tem foco na parte superior do corpo.
"O treinamento de força é muito importante à medida que envelhecemos... ajuda a manter a densidade óssea, construir músculos e faz você se sentir forte, estável e confiante com o seu corpo. Esses exercícios de tonificação são essenciais para nós, mulheres com mais de 50 anos!", escreveu Austin em sua publicação no Instagram.
Com o passar dos anos, o corpo tende a perder massa muscular e força, o que chamamos de sarcopenia. Por isso, exercícios com carga podem ajudar a manter os músculos ativos, favorecer a estabilidade e contribuir para a saúde óssea.
A proposta de Denise Austin é mostrar que esse tipo de treino não precisa ser complicado. A série indicada por ela reúne movimentos conhecidos, fáceis de entender e que trabalham braços, ombros e costas. Mesmo sendo uma rotina curta, a sequência exige atenção à postura e controle durante a execução.
Para fazer a série, a personal trainer recomenda usar um par de halteres. Segundo a especialista, a ideia é apostar em pesos um pouco mais pesados, de acordo com o condicionamento de cada pessoa. Cada exercício deve ser feito por um minuto.
O primeiro exercício da série trabalha principalmente ombros e braços. Para começar, fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Segure um haltere em cada mão, mantenha as costas retas, o abdômen contraído e a postura firme.
Com as palmas das mãos voltadas para baixo, levante um braço de cada vez à frente do corpo, até a altura do peito. Depois, abaixe o braço com controle e repita o movimento com o outro lado. A ideia é alternar os braços durante um minuto, sem balançar o tronco e sem perder o alinhamento da coluna.
"A ideia é fortalecer os ombros, mantendo uma postura ereta, contraindo o abdômen e mantendo as costas retas. Isso trabalha os músculos dos ombros e dos braços", explica a personal trainer.
© Reprodução/Instagram, @deniseaustin
O segundo exercício é a rosca bíceps, um movimento clássico para fortalecer a parte da frente dos braços. A posição inicial é a mesma do exercício anterior: pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, costas retas e abdômen firme.
Dessa vez, as palmas das mãos devem ficar voltadas para cima. Com um haltere em cada mão, flexione os cotovelos e leve os pesos em direção aos ombros. Em seguida, desça os braços até quase esticá-los novamente. O movimento deve ser feito de forma controlada e sem abrir os cotovelos para os lados.
"Desça até o final e puxe para cima. Essa é uma ótima maneira de fortalecer os músculos dos braços. Se não os usarmos, os atrofiamos, e precisamos dos nossos músculos!", diz Denise Austin.
© Reprodução/Instagram, @deniseaustin
O último exercício da sequência é voltado para a parte superior das costas. Para fazer, mantenha os pés afastados, os joelhos levemente flexionados e segure um haltere em cada mão. Incline um pouco o tronco para a frente, sempre com as costas retas e o abdômen contraído.
Com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, abaixe os pesos em direção ao chão. Depois, dobre os cotovelos e puxe os halteres para cima, aproximando as escápulas. Em seguida, desça os braços novamente e repita o movimento por um minuto. Cuidado para não forçar o pescoço ou curvar as costas no momento da execução.
"Para a parte superior das costas, adoro fazer uma remada profunda para baixo e depois para cima. Contraia as omoplatas e relaxe. E pronto! Um treino fantástico para a parte superior do corpo!".
© Reprodução/Instagram, @deniseaustin
Aprenda a fazer na prática cada um dos exercícios:
