Além de ser um excelente exercício para controlar a glicemia e nos ajudar a manter a mobilidade, o agachamento é também considerado um dos melhores aliados para manter a força ao longo dos anos.
Os especialistas da publicação Vitónica vão além e garantem que o agachamento “é o único exercício de que você precisa para se manter forte e em forma à medida que envelhece”, uma afirmação que também encontra respaldo na Universidade de Harvard.
O agachamento é um exercício muito popular e considerado fundamental. O problema é que, no caso de alguns exercícios extremamente conhecidos, nem sempre nos movimentamos dentro da amplitude adequada ou executamos a técnica corretamente para trabalhar a musculatura que queremos.
No caso do agachamento, podemos trabalhar os glúteos, mas, dependendo de como nos movimentamos, podemos estar trabalhando muito mais os quadríceps.
Segundo o treinador Joseph Till, Head of Product das academias de luxo Barry’s Iberia, a maioria das pessoas faz agachamentos tendo os quadríceps como músculos dominantes.
“Isso costuma acontecer em pessoas com os flexores do quadril tensos, tendência a se inclinar para a frente ou mobilidade limitada dos tornozelos”, explicou o treinador em entrevista à Telva.
Embora existam diferentes variações de agachamento, o mais básico é feito com os pés ligeiramente apontados para fora e separados na largura dos ombros. Costas retas, peito erguido e cabeça voltada para a frente. O abdômen deve estar contraído para proteger a região lombar, como orienta a Vitónica.
Depois, basta fazer um movimento como se você quisesse se sentar em uma cadeira, levando o quadril para trás, dobrando os joelhos e mantendo os calcanhares apoiados no chão.
E, para garantir que os glúteos sejam trabalhados, como explica Till, “você precisa deslocar o peso para os calcanhares e contrair os glúteos na parte de cima do movimento”.
Para Till, o ideal é fazer “três ou quatro séries de 8 a 12 repetições, com uma resistência que seja exigente”, para ganhar força.
“Nos exercícios de ativação, como as caminhadas laterais, os ‘donkey kicks’ [coice de glúteo] ou os ‘fire hydrants’ [hidrante], podem ser feitas entre 15 e 20 repetições por série.”
Segundo o especialista, embora no início possamos usar apenas o peso corporal para realizar os exercícios, é necessário acrescentar peso aos poucos para aumentar a dificuldade.
Podemos usar faixas elásticas ou halteres para aplicar uma sobrecarga progressiva ou aumentar a dificuldade dos exercícios por meio da velocidade (quanto mais lento for o movimento, mais difícil).
Ainda assim, o treinador tem em mente outros exercícios mais fáceis do que o agachamento, como a elevação pélvica ou as pontes de glúteo (que, embora pareçam iguais, são exercícios diferentes), as caminhadas laterais com faixa elástica, o levantamento terra romeno, os donkey kicks [coice de glúteo], os fire hydrants [hidrantes] e os step-ups [subida no banco].
“Esses são meus ativadores de glúteos preferidos, que costumo incluir no trabalho de solo da Barry’s”, afirma Till, porque cada um permite trabalhar a musculatura a partir de um padrão de movimento diferente e é mais fácil de controlar do que um agachamento profundo.
