O envelhecimento faz parte da vida e, por mais difícil que às vezes seja aceitar, aos poucos começamos a perceber mudanças em nossos pais. No começo, são detalhes quase imperceptíveis: um pouco mais de dificuldade para se movimentar, menos força, menos equilíbrio... como não surgem de uma hora para outra, acabamos não dando tanta importância. Mas, se essas mudanças não forem trabalhadas, podem comprometer a independência deles no futuro.
Por isso, vale buscar alternativas simples para que nossos pais se mantenham ativos, sem complicação nem esforço exagerado. O personal trainer David Requena compartilhou justamente uma rotina pensada com esse objetivo: exercícios fáceis de fazer em casa, que ajudam a manter força, mobilidade e confiança depois dos 50 anos.
Em um vídeo publicado nas redes sociais, David Requena se dirigiu especialmente para quem tem pais acima dos 50: "Se seus pais têm entre 50 e 60 anos e não se exercitam, não serão independentes aos 70. Esta é a rotina que eu enviaria para meus pais se quisesse que eles começassem a se exercitar em casa, usando apenas alguns halteres ou garrafas".
A proposta é de uma rotina de treinos com sete exercícios que pode ser feita em casa, com apenas halteres ou garrafas de água e alguns móveis da sala. Além disso, é uma rotina bastante acessível, pensada para quem não pratica exercícios há anos. São movimentos funcionais que trabalham os principais grupos musculares e que, segundo o treinador, podem mudar a vida de qualquer pessoa se feitos duas ou três vezes por semana.
Então, se você está tentando convencer seus pais a se movimentarem mais, ou se você mesmo já passou dos 50 e não sabe por onde começar, estes são os exercícios que David Requena recomenda.
Vamos começar pelo rei dos exercícios: o agachamento. Poucas coisas são tão importantes quanto manter a força das pernas e Requena sabe bem disso, já que, segundo ele, se um agachamento completo parecer difícil no início, a alternativa é sentar e levantar do sofá.
Fique em pé, de frente para o sofá, com os pés afastados na largura do quadril. Abaixe-se devagar até sentar suavemente, sem 'despencar', e depois levante usando a força das pernas, não dos braços. Quando isso ficar fácil, você pode repetir o movimento sem sentar totalmente, parando pouco antes de tocar o sofá. Se quiser aumentar um pouco o desafio, segure uma garrafa de água ou um haltere junto ao peito.
Esse exercício fortalece quadríceps e glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a mobilidade do quadril - algo essencial para prevenir quedas e manter a autonomia.
Em seguida vem o levantamento terra, um exercício que pode assustar à primeira vista, mas que nada mais é do que um movimento natural do dia a dia, quando abaixamos para pegar algo do chão, só que do jeito certo.
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma garrafa ou haltere em cada mão. Empurre os quadris para trás e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados. As garrafas devem descer em linha reta, próximas às pernas. Ao sentir o alongamento na parte de trás das coxas, volte à posição inicial, contraindo os glúteos.
Esse exercício trabalha toda a cadeia posterior (lombar, glúteos e isquiotibiais), músculos fundamentais para uma boa postura e para evitar as dores nas costas tão comuns depois dos 50.
A elevação de quadril talvez seja o exercício menos conhecido da rotina, mas é um dos mais eficazes para fortalecer os glúteos. E glúteos fortes não servem apenas para a estética, já que são fundamentais para proteger a lombar e manter uma postura saudável.
Sente-se no chão com as costas apoiadas no sofá, logo abaixo das omoplatas. Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão, na largura do quadril. A partir daí, empurre o chão com os calcanhares e eleve os quadris até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Segure um segundo no topo, contraindo os glúteos, e desça de forma controlada.
Para este exercício, o personal dá uma dica importante: mantenha o queixo levemente próximo ao peito durante todo o movimento, porque jogar a cabeça para trás pode gerar tensão no pescoço.
As flexões têm fama de difíceis, mas a verdade é que existem várias versões possíveis. Requena sugere diferentes adaptações: com os joelhos no chão, usando uma mesa, o sofá ou até mesmo a parede como apoio. É um exercício que trabalha peito, ombros e tríceps, além de ativar o core.
A versão na parede é perfeita para iniciantes. Fique a um passo da parede, apoie as mãos na altura do peito e incline o corpo para a frente, flexionando os cotovelos. Empurre o corpo de volta à posição inicial. Conforme ganhar força, dá para reduzir a altura do apoio: da parede para o sofá, do sofá para uma cadeira, depois para o chão com os joelhos apoiados e, por fim, a flexão completa.
O remo é essencial para equilibrar o trabalho da parte superior do corpo e manter a coluna saudável. Apoie uma mão no sofá e segure um haltere ou garrafa com a outra. A partir daí, puxe o cotovelo para trás, em direção ao bolso da calça, como se estivesse dando partida em uma motocicleta antiga. O cotovelo deve subir próximo ao corpo, sem se abrir para o lado.
Esse exercício fortalece os músculos da região dorsal e o latíssimo do dorso, que costumam enfraquecer com a idade e estão diretamente ligados à postura curvada. Uma remada bem executada é uma grande aliada contra dores nas costas e para manter uma postura correta.
Os ombros são articulações complexas e costumam dar problemas quando não são bem cuidados. O desenvolvimento militar é um ótimo exercício para mantê-los fortes e funcionais, desde que feito com atenção à técnica.
Sente-se em uma cadeira, com as costas retas. Segure uma garrafa ou haltere em cada mão, na altura dos ombros, com os cotovelos flexionados. A partir daí, empurre os pesos para cima até estender os braços, sem travar os cotovelos e, depois, desça de forma controlada.
Não deixe os cotovelos abrirem demais para os lados e os mantenha apontados para a frente, já que isso protege os ombros e deixa o exercício mais seguro. Se ficar difícil no começo, você pode alternar os braços.
Para finalizar, um clássico do treino funcional: a prancha abdominal. É um dos exercícios mais completos para trabalhar o core, os músculos profundos que estabilizam a coluna. Deite-se de bruços, apoiando os antebraços e a ponta dos pés no chão. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, sem empinar o bumbum nem deixar o quadril cair. Mantenha a posição pelo tempo que conseguir, respirando normalmente.
Se for muito difícil, apoie os joelhos no chão. Isso reduz bastante a intensidade e torna o exercício acessível. O importante não é segurar por um minuto logo no primeiro dia, mas manter a técnica correta pelo maior tempo possível, mesmo que sejam apenas 10 ou 15 segundos.
A rotina completa proposta por David Requena exige apenas duas ou três sessões por semana para fazer diferença. Não é preciso passar horas na academia nem se matar todos os dias. Basta constância, um pouco de espaço na sala e vontade de cuidar de si. Porque começar a se exercitar depois dos 50 não é uma opção se quisermos seguir independentes, ativos e no controle da própria vida nos próximos anos.
Veja o passo a passo dos exercícios:
