Durante muito tempo, acreditou-se que alongar após o treino era essencial e uma etapa que jamais deveria ser pulada.
No entanto, segundo o personal trainer Marcos Flórez, “os benefícios dos alongamentos foram historicamente superestimados, e nem todos os efeitos positivos que acreditávamos que eles proporcionavam realmente acontecem”.
Acreditava-se que eles preveniam dores musculares tardias e lesões, melhoravam a flexibilidade e aceleravam a recuperação. Hoje, sabe-se que seu principal impacto está na flexibilidade e na amplitude de movimento.
As evidências científicas corroboram essa visão e esclarecem quais tipos de alongamento são realmente eficazes e quando devem ser realizados. E a melhor hora não é logo depois do treino — mas também não é antes, pelo menos não o tipo de alongamento que a maioria das pessoas costuma fazer.
Diversos estudos apontam que alongar antes do treino não reduz o risco de lesões. Há, inclusive, pesquisas que sugerem que o alongamento prévio pode aumentar essa probabilidade em vez de preveni-la.
Isso acontece porque cada tipo de alongamento provoca estímulos diferentes, tornando-o mais adequado para determinados momentos.
Por exemplo, os alongamentos passivos antes do treino não são recomendados quando a atividade exige grande produção de força. Segundo Joaquín Vico Plaza, doutorando em Biomedicina, eles “reduzem a capacidade contrátil dos tecidos para desenvolver força e potência”.
Já os alongamentos ativos, a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) e os alongamentos dinâmicos podem ser boas opções antes do exercício.
“Em vez de alongar depois de treinar, faça isso algumas horas após o treino ou, se possível, reserve sessões específicas de alongamento e mobilidade articular para os dias em que não houver treino”, recomendam os especialistas da Vitónica.
Após o exercício, “os alongamentos são superestimados”, afirma Flórez, já que eles não melhoram de forma significativa a recuperação muscular nem reduzem a dor muscular de início tardio (DOMS, na sigla em inglês). Ou seja, por mais que você se alongue, isso não vai evitar as famosas dores musculares do dia seguinte.
Para favorecer a recuperação, existem estratégias muito mais eficazes. De forma geral, os alongamentos parecem ter pouca utilidade como método de recuperação pós-exercício.
A massagem e a automassagem com foam roller, por exemplo, costumam aliviar a dor muscular percebida e a fadiga, além de contribuir para um melhor desempenho nos treinos seguintes. Já a crioterapia ajuda a reduzir a sensação de fadiga, principalmente após esforços intensos ou repetitivos.
Outra alternativa é investir em uma recuperação ativa de baixa intensidade, que acelera o retorno do sistema cardiovascular ao estado normal e permite que os músculos esfriem gradualmente enquanto continuam em movimento. Para isso, uma caminhada leve de cerca de 15 minutos já é suficiente.
Portanto, nada de apostar no alongamento estático logo antes ou imediatamente depois do treino.
O ideal é fazer exercícios de mobilidade e um bom aquecimento antes de começar a atividade física. Nos dias sem treino de força, vale dedicar um tempo aos alongamentos para ajudar a reduzir a rigidez muscular.
