Muito além de uma moda das academias, o Pilates é aquele tipo de exercício que faz sentido em qualquer fase da vida seja aos 30, 40 ou 50+. Ele ajuda a reconectar corpo e mente, trabalha os músculos mais profundos (alô, abdômen e costas!) e ainda dá aquela força extra para manter a postura em dia e afastar dores que costumam aparecer com o tempo ou com a rotina mais parada.
Diferente dos treinos cheios de impacto e exageros, o Pilates respeita o ritmo do corpo. Nada de sofrimento: aqui o foco é fazer bem feito, com controle, consciência e movimentos ajustados às suas necessidades.
Outro ponto alto é a flexibilidade, que melhora aos poucos e com segurança. De quebra, o Pilates também ajuda no controle do peso. Mesmo que não seja um treino super aeróbico, algumas variações mais dinâmicas aceleram o ritmo, aumentam o gasto calórico e dão aquela ajudinha na queima de gordura.
A prancha é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o core, além de trabalhar estabilidade e controle corporal. Não se trata de ficar o máximo de tempo possível na posição, mas sim de executá-la corretamente, ativando os músculos e respirando de forma consciente. Alguns segundos bem feitos valem mais do que minutos sem técnica.
Comece apoiando os antebraços no chão, com os ombros alinhados aos cotovelos. Estenda as pernas para trás, apoiando apenas as pontas dos pés. A cabeça deve seguir o alinhamento natural da coluna, com o olhar levemente para o chão, e o abdômen sempre contraído.
Clássico do Pilates, o exercício da ponte parece simples, mas trabalha muito mais do que parece. Ele fortalece glúteos, pernas e lombar, ativa o core e ainda melhora a flexibilidade da coluna.
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril em direção ao teto de forma lenta e controlada. O segredo está em subir e descer com consciência, sentindo os músculos trabalharem e mantendo a respiração ritmada.
Deite-se de costas no colchonete, com as pernas estendidas e unidas, braços alongados acima da cabeça, alinhados aos ombros, e o olhar voltado para o teto.
Com um movimento lento, comece a desenrolar a coluna vértebra por vértebra, levando os braços em direção aos pés. O abdômen permanece ativado o tempo todo. Ao sentar completamente, tente alcançar os pés com as mãos ou vá até onde sua flexibilidade permitir. Depois, retorne devagar à posição inicial.
O cisne é um exercício tradicional do Pilates que fortalece as costas, abre o peito e melhora a mobilidade da coluna. Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e unidas, pés relaxados e mãos apoiadas na altura do peito.
Inspire para se preparar e, ao soltar o ar, eleve o tronco suavemente, arqueando a coluna de forma controlada. Mantenha os ombros longe das orelhas, segure por alguns segundos e volte devagar à posição inicial.
Um dos exercícios mais básicos e seguros do Pilates, indicado para qualquer idade. Ele melhora a flexibilidade da coluna e a consciência postural.
Sentado, com as pernas estendidas e levemente afastadas, flexione a coluna para frente de forma controlada, vértebra por vértebra, mantendo o abdômen ativo durante todo o movimento.
Fique em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos sob os quadris. Comece arqueando a coluna para cima, levando o umbigo em direção à coluna e o queixo levemente ao peito (postura do gato).
Depois, inspire e inverta o movimento, deixando a barriga descer enquanto o peito e a cabeça se elevam suavemente (postura da vaca). Execute o movimento de forma fluida e consciente, sentindo cada vértebra se movimentar.
A serra é um exercício clássico que trabalha o abdômen, alonga a coluna e melhora a postura, além de abrir o peito.
Sente-se no chão com as pernas abertas em “V” e os pés flexionados. Estenda os braços para os lados, mantenha a coluna ereta e o core ativado. Gire o tronco para um lado e tente alcançar o pé oposto com a mão contrária. O importante é sentir o alongamento e a rotação, não necessariamente tocar o pé. Volte ao centro e repita para o outro lado.
O dead bug é excelente para fortalecer o core e melhorar a estabilidade do tronco. Deite-se de costas, com os braços estendidos para cima e as pernas elevadas, joelhos dobrados a 90 graus.
Ao soltar o ar, abaixe lentamente um braço e a perna oposta em direção ao chão, sem deixar a lombar perder o contato com o colchonete. Volte ao centro e alterne os lados.
Esse exercício ajuda a fortalecer o core, tonificar as pernas e melhorar a mobilidade do quadril.
Deite-se de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas. Eleve uma perna em direção ao teto, mantendo a outra apoiada no chão e o abdômen ativado. Desenhe círculos no ar com a perna elevada de forma controlada, trocando o sentido após algumas repetições. Depois, mude a perna.
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