Manter-nos em forma não tem uma finalidade estética, mas sim funcional. Queremos que os anos passem e levantar de uma cadeira continue sendo algo que podemos fazer com facilidade.
Para conseguir isso, treinadores e médicos concordam que existe um exercício muito completo que nos ajuda a estar em forma facilmente, e que também é muito funcional com o passar dos anos.
Embora, como dizia a neurocientista Louisa Nicola, o ideal seja combinar o treino de força e o aeróbico, “começar a se mover é o primeiro passo”, e os agachamentos são o exercício ideal para isso, porque têm a vantagem de que podemos fazê-los com o nosso próprio corpo, sem equipamentos e em qualquer lugar.
“Fazer 10 agachamentos a cada 45 minutos é tão eficaz quanto dar 10.000 passos por dia", dizia o treinador Anthoni Montaván. Este exercício regula melhor o açúcar [no sangue] e você pode fazê-lo em qualquer lugar. Além disso, segundo o treinador, "é um truque para quem trabalha sentado e quer se mover mais sem precisar ir à academia".
Mas além de ser um exercício que permite controlar o açúcar no sangue (algo que qualquer exercício consegue), o bom dos agachamentos é que eles nos permitem manter a mobilidade de forma simples. De fato, os especialistas da Vitónica garantem que “é o único exercício que você precisa para se manter forte e em forma à medida que envelhece”.
A Universidade de Harvard explica que eles são um exercício excelente porque ativam muitas articulações ao mesmo tempo, como os quadris, os joelhos ou os tornozelos, e também muita musculatura, como os quadríceps, os glúteos, os flexores do quadril, os isquiotibiais e as panturrilhas, pois ativa todos os grupos musculares que compõem as pernas.
“Os agachamentos ajudam a fortalecer e manter a parte inferior do corpo, o que facilita o movimento e permite manter-se mais ativo”, afirmavam.
O impacto é tamanho que eles garantem que “se você for fazer apenas um exercício por dia, que sejam os agachamentos”.
Haidy Cruz, coach de saúde e fitness, concorda. É "um dos exercícios mais completos para fortalecer o membro inferior" e acrescenta que "os agachamentos devem ser considerados parte essencial em nossas vidas se quisermos chegar a uma idade avançada e conseguir nos agachar com facilidade".
“Os agachamentos fazem mais pelo seu corpo do que qualquer suplemento”, garante o Dr. Rodrigo Arteaga, porque “não apenas fortalecem suas pernas, mas ativam processos internos”. Por exemplo, ajudam a liberar hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, e “essa cascata hormonal melhora a densidade óssea, acelera o metabolismo e ajuda a manter uma boa composição corporal”.
Além disso, “contrair grandes grupos musculares aumenta a demanda de oxigênio e isso estimula a produção de novas mitocôndrias, o que faz com que você produza mais energia mesmo em repouso”, como indica o médico. Também “melhoram sua sensibilidade à insulina e reduzem o cansaço crônico”, segundo Arteaga.
Existem diferentes variações de agachamentos, mas a mais básica é feita com os pés afastados na largura dos ombros e as pontas apontando ligeiramente para fora. As costas devem estar retas, o peito erguido e a cabeça alinhada olhando para a frente.
Quanto aos braços, o melhor é deixá-los estendidos para a frente, paralelos ao chão, para melhorar o equilíbrio, e com o abdômen contraído para proteger a região lombar, como indicam na Vitónica.
O movimento será como se você fosse se sentar em uma cadeira, então leve o quadril para trás dobrando os joelhos e mantendo os calcanhares bem colados ao chão. O controle é mais importante do que a velocidade, então não tenha pressa.
Os joelhos se manterão alinhados com os dedos dos pés, sem juntá-los nem afastá-los, e desceremos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Depois subimos estendendo as pernas e repetimos o processo.
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