Você provavelmente já se pegou, mais de uma vez, viajando, fora da rotina ou simplesmente com preguiça, pensando que sem academia não existe um treino que valha a pena. Parece que, para suar de verdade, é preciso ter aparelhos à disposição e uma hora livre no dia. Mas o preparador físico Dan Fahey, fundador da Gritty Soldier Fitness, propõe uma rotina de 15 minutos que exige apenas um kettlebell.
Para Fahey, combinar exercícios cardiovasculares e de força em uma sessão intensa e focada é o que, segundo ele, "proporciona o máximo benefício em pouco tempo". Ele descreve o treino com kettlebell como um tipo de exercício usado por soldados e alerta que, com essa rotina, você vai suar, ficar ofegante e levar sua força ao limite. Tudo isso com apenas um kettlebell.
Além disso, nas palavras do treinador, o equipamento é versátil, pode ser incorporado facilmente a diferentes exercícios e trabalha o corpo todo, sem exigir uma academia completa.
Tudo começa com os balanços com kettlebell: mantenha os pés afastados na largura dos ombros, flexione os quadris, posicione o peso entre as pernas e impulsione o quadril para levar o equipamento até a altura do peito.
Em seguida, vêm os agachamentos goblet, com o peso junto ao peito, os quadris para trás e o peito erguido; flexões de braço na posição de prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros; e remadas curvadas, feitas com um braço de cada vez, mantendo as costas retas e puxando o peso em direção aos quadris.
Na sequência, entram os afundos reversos com o peso junto ao peito, alternando as pernas, e dois exercícios para os braços feitos com as duas mãos: rosca martelo, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos próximos ao corpo, e extensão de tríceps, com o peso acima da cabeça e os cotovelos próximos às orelhas.
A parte intermediária combina exercícios para o abdômen e as pernas: escaladores na posição de prancha alta, alternando os joelhos; abdominais oblíquos com o peso em uma das mãos, trabalhando os dois lados; levantamento terra com o peso entre os pés; e agachamentos com impulso, que combinam o agachamento com um movimento de desenvolvimento acima da cabeça.
E se você acha que o pior já passou, ainda faltam os balanços com kettlebell e o burpee para encerrar o treino, que combina agachamento, prancha e salto com os braços acima da cabeça. Usar um cronômetro deixa a rotina mais simples: são 15 minutos para seguir a lista, fazendo cada exercício por 45 segundos e descansando 15 segundos antes de passar para o próximo.
Se sua rotina muda constantemente ou você costuma ter momentos de preguiça, essa sessão pode ser uma boa opção. Ela foi pensada justamente para essas situações, em que vale lembrar que começar pelo básico já é suficiente para dar os primeiros passos rumo a uma vida mais ativa.
