A partir dos 60 anos, manter as pernas fortes não é apenas uma questão de conservar a boa forma: isso também é essencial para continuar realizando muitas tarefas cotidianas com autonomia.
Por esse motivo, os especialistas recomendam dar atenção especial à parte inferior do corpo e não limitar a prática de exercícios a atividades voltadas unicamente para a mobilidade ou o bem-estar.
Muitas pessoas recorrem à ioga ou ao pilates quando querem cuidar do corpo a partir dessa idade, e essa não é uma escolha ruim: essas práticas melhoram a flexibilidade, o equilíbrio e a respiração.
No entanto, quando o objetivo é recuperar a potência muscular da parte inferior do corpo, Jarrod Nobbe, treinador especializado em força e condicionamento físico, defende que é necessário outro tipo de estímulo, mais direto e mais exigente para os músculos.
Em declarações repercutidas pela revista “Eat This, Not That”, o treinador chama a atenção para quatro exercícios que podem ser feitos usando apenas uma parede e afirma que “estes quatro exercícios na parede recuperam a força das pernas mais rapidamente do que a ioga depois dos 60 anos”.
Nobbe propõe quatro movimentos que trabalham quadríceps, glúteos, músculos posteriores das coxas, quadris e musculatura estabilizadora.
A vantagem de utilizar a parede é que ela proporciona mais segurança e permite se concentrar na execução correta do exercício, algo especialmente importante quando o equilíbrio ou a confiança começam a se tornar um problema.
O agachamento isométrico na parede é provavelmente o exercício mais conhecido dos quatro. Ele consiste em apoiar as costas na parede e deslizar o corpo para baixo até adotar uma posição semelhante à de alguém sentado em uma cadeira imaginária.
O segredo é manter a posição durante alguns segundos, em vez de fazer repetições. Os quadríceps precisam continuar trabalhando para sustentar o corpo, enquanto os glúteos, os músculos posteriores das coxas e o abdômen também são acionados.
Para começar, Nobbe recomenda fazer três séries de 20 a 30 segundos, descansando cerca de 45 segundos entre cada uma.
Não é necessário descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão: uma posição mais elevada também permite trabalhar as pernas e pode ser uma opção muito mais adequada no início.
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Neste exercício, a dinâmica muda, pois não se trata apenas de manter uma posição. Em pé e de frente para a parede, apoiamos levemente as mãos nela e levantamos um joelho de cada vez, alternadamente.
O movimento parece simples, mas obriga a perna que permanece apoiada no chão a estabilizar o corpo enquanto a outra se movimenta. É justamente esse trabalho unilateral que pode ser interessante para atividades cotidianas como caminhar, subir escadas ou transpor um pequeno obstáculo.
A recomendação de Nobbe é fazer três séries de dez a 12 repetições com cada perna, descansando cerca de 30 segundos entre elas.
O importante é não transformar o exercício em uma corrida: levantar e abaixar o joelho de maneira controlada é mais útil do que fazer muitas repetições rapidamente.
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O agachamento unilateral com as pernas afastadas pode parecer bastante intimidador para quem sente certa insegurança ou tem dificuldade de equilíbrio. A parede permite simplificar o movimento e oferece um ponto de apoio enquanto cada perna trabalha de maneira mais independente.
A posição é semelhante à de um afundo, com um pé à frente e o outro atrás. A partir daí, flexionamos as pernas de forma controlada, utilizando a parede para manter a estabilidade.
Dessa maneira, é possível trabalhar cada lado separadamente e perceber se uma perna está consideravelmente mais forte do que a outra.
Também não é necessário buscar uma grande amplitude de movimento. É melhor começar com uma descida confortável e aumentá-la progressivamente do que forçar os joelhos na tentativa de tornar o exercício mais intenso.
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Este último exercício se concentra em uma região que muitas vezes esquecemos quando falamos das pernas: a cadeia posterior. Os glúteos e os músculos posteriores das coxas são fundamentais para a extensão do quadril e participam de movimentos tão cotidianos quanto levantar-se de uma cadeira.
A parede serve como referência. Ficamos de costas para ela e levamos o quadril para trás até tocá-la, mantendo a coluna alongada e os joelhos levemente flexionados. Em seguida, empurramos o chão com os pés para voltar à posição inicial.
O objetivo não é se agachar, mas aprender a levar o quadril para trás e utilizar os glúteos e os músculos posteriores das pernas.
Nobbe apresenta esse movimento como uma maneira simples de trabalhar a cadeia posterior sem precisar começar diretamente com pesos.
Justamente porque ela permite eliminar uma dificuldade do exercício sem retirar o trabalho muscular.
Quando realizamos determinados movimentos sem apoio, além de nos preocuparmos com a força, precisamos controlar o equilíbrio. Com uma parede por perto, podemos nos concentrar mais na posição, na amplitude do movimento e na tensão dos músculos.
Isso não significa que esses exercícios sejam necessariamente melhores do que qualquer outra atividade física. Na verdade, é importante contextualizar o título.
A ioga pode ser muito interessante depois dos 60 anos para trabalhar mobilidade, equilíbrio, respiração e consciência corporal, enquanto estes quatro exercícios buscam oferecer um estímulo de força mais específico para as pernas.
Portanto, não são atividades que competem exatamente pelo mesmo objetivo.
A ideia de Nobbe é muito mais simples: se queremos recuperar a força das pernas, precisamos fazer com que elas trabalhem contra alguma resistência ou mantenham a musculatura sob tensão. E uma parede pode ser uma maneira muito acessível de começar.
É claro que, especialmente depois dos 60 anos, o objetivo não é descer cada vez mais nem manter a posição até que as pernas comecem a tremer.
A progressão pode ser feita aos poucos: aumentando em alguns segundos a duração dos exercícios isométricos, acrescentando algumas repetições, reduzindo levemente o apoio ou ampliando o movimento quando ele já estiver confortável.
Afinal, manter as pernas fortes não significa conseguir fazer um agachamento perfeito na academia. Significa, sobretudo, continuar sendo capaz de se levantar de uma cadeira, subir escadas ou caminhar por uma ladeira sem precisar pensar em cada um desses movimentos.
