Adeus aos braços flácidos: três exercícios ideais para fortalecer os tríceps em casa, segundo uma treinadora

Abrir um pote, empurrar uma porta pesada, carregar sacolas do mercado... atividades que antes fazíamos no automático podem se tornar um verdadeiro desafio com o passar dos anos. A boa notícia é que nunca é tarde para recuperar e manter a força nos braços, especialmente no tríceps, uma região fundamental que costuma ser deixada de lado.

Embora muita gente ache que a força do braço vem do bíceps, a verdade é que o tríceps representa cerca de dois terços da massa muscular do braço. São eles os grandes responsáveis quando empurramos algo, levantamos de uma cadeira ou realizamos tarefas domésticas do dia a dia.

A partir dos 50 anos, começamos naturalmente a perder massa muscular. Os braços estão entre as áreas mais afetadas, o que acaba se refletindo em uma perda gradual de autonomia, além da temível flacidez. Mas aqui vai a melhor parte: com exercícios simples e constância, é possível retardar, e até reverter, esse processo.

A treinadora Priscila Burguete, conhecida nas redes sociais como @priscilla_bc, é direta ao ponto: "O tríceps é um dos músculos mais negligenciados... e um dos mais importantes para conquistar braços firmes e tonificados". Segundo ela, "Com disciplina e boa técnica, é possível transformar o formato dos braços e ganhar força sem sair de casa".

Segundo a treinadora, para combater a flacidez, basta ter alguns halteres leves (ou até garrafas de água), uma cadeira firme e disposição.

Quando o assunto é combater a flacidez nos braços, a treinadora recomenda começar pela extensão de tríceps. Além desta região, o exercício ativa músculos como o infraespinhal e o supraespinhal, ajudando a dar mais estabilidade aos ombros e cotovelos.

Para fazer, segure um haltere em uma das mãos e apoie um joelho em um banco. O outro joelho fica levemente flexionado no chão. Mantenha o tronco alinhado com a cabeça, evitando forçar a cervical para cima ou para baixo. Com o braço próximo ao corpo e o cotovelo flexionado, inicie a extensão ao expirar. O movimento deve ser lento e controlado, sem trancos.

Segundo Priscila, o segredo está na técnica: manter o cotovelo alto, acima da linha da coluna, e empurrar o peso para trás sem balançar o corpo. Ela reforça que mesmo com cargas leves já é possível sentir o músculo trabalhando.

O exercício conhecido como tríceps francês é outra ótima opção para trabalhar os músculos. Segure o haltere com as duas mãos acima da cabeça e, mantendo os cotovelos alinhados com as orelhas, flexione e estenda os braços de forma suave, levando o peso para trás da cabeça. Ao mesmo tempo, contraia o abdômen para garantir mais estabilidade.

Para finalizar, a treinadora sugere as afundos no banco, ideais para quem não quer usar halteres. Aqui, a postura faz toda a diferença para evitar sobrecarga no pescoço e nos ombros. O movimento é simples: com os pés apoiados no chão e as mãos segurando a borda do banco, desça flexionando os cotovelos e dobrando levemente as pernas. 

Um detalhe importante destacado pela instrutora é manter as costas encostando no banco durante a descida. Isso evita que o corpo deslize para trás e ajuda a manter a execução correta do exercício do começo ao fim.