Este é o exercício que ajuda a dormir a noite toda a partir dos 50 anos, segundo a ciência

Dormir bem à noite é um daqueles pequenos luxos que, com a idade, se tornam um problema para muitos. A partir dos 50 anos, a insônia é comum, com despertares noturnos, reviravoltas na cama e aquela sensação de não ter descansado, mesmo depois de passar oito horas deitado. 

Mudanças hormonais, estresse, certos medicamentos ou simplesmente o passar do tempo alteram nosso sono de maneiras que nem sempre compreendemos. E embora tentamos a buscar a solução em comprimidos ou em rotinas mais rígidas antes de dormir, a ciência aponta para algo muito mais simples e natural: fazer exercício. 

Mas não qualquer exercício! Uma revisão científica publicada na revista Family Medicine and Community Health comparou diferentes tipos de atividade física para determinar qual ajuda mais a melhorar a rotina do sono em idosos. E o vencedor é claro: o treinamento de força, que também ajuda na manutenção de massa muscular. Então, se você quer descansar no Carnaval 2026, aproveite a leitura!

Para chegar às conclusões, os pesquisadores compararam três grandes categorias: exercício de força (como levantar pesos ou trabalhar com faixas elásticas), exercício aeróbico (caminhar, correr, nadar) e uma combinação de ambos.

Os resultados mostraram que o treinamento de força foi o que produziu a maior melhora na qualidade do sono, medida através do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI), uma ferramenta que avalia aspectos como a duração do sono, o tempo que você leva para adormecer, a eficiência do descanso e as interrupções durante a noite.

Isso não significa que caminhar ou nadar não ajude. Na verdade, qualquer tipo de exercício traz benefícios para o sono. Mas quando o objetivo específico é combater a insônia e melhorar a percepção do descanso, incorporar rotinas de força parece ser mais útil.

Embora os mecanismos exatos ainda estejam sendo pesquisados, os especialistas têm várias teorias sobre por que o treinamento de força ajuda tanto a dormir melhor. A primeira tem a ver com o ritmo circadiano. O esforço físico envolvido em trabalhar os músculos com resistência gera mudanças em nosso relógio biológico interno, o que ajuda a sincronizar melhor os ciclos de sono e vigília.

Há também o fator da tensão física e emocional. O treinamento de força pode reduzir a ansiedade, melhorar o tônus muscular e diminuir a tensão acumulada que muitas vezes nos impede de dormir. 

Quanto mais trabalhamos o corpo, maior é a necessidade fisiológica de recuperação durante a noite, o que se traduz em um sono mais profundo.

E depois há os efeitos hormonais. Ativar a musculatura de forma controlada influencia a secreção de hormônios relacionados com o sono, como a hormona do crescimento, que é libertada precisamente durante o descanso noturno após a prática de exercício físico.

Se a ideia de começar a levantar pesos pode parecer intimidante, mas respire fundo! O treino de força não significa necessariamente esgotar-se num ginásio. 

Na verdade, você pode começar com exercícios simples que são feitos com o próprio peso corporal ou com elementos que você tem em casa.

Agachamentos apoiando-se em uma cadeira, flexões contra a parede, elevações de quadril ou exercícios isométricos como pranchas são um bom ponto de partida.  As faixas elásticas também são uma opção econômica e fácil de usar em casa, permitindo progredir gradualmente na resistência.

O ideal é fazer entre duas e três sessões semanais de 30 a 40 minutos. Não é preciso mais do que isso para começar a sentir mudanças. 

No entanto, é importante evitar treinar logo antes de dormir, pois a atividade física intensa pode ativar o organismo. O melhor é terminar o exercício pelo menos duas ou três horas antes de se deitar.

Na verdade, psicólogos como Chorche Larraga recomendam evitar a prática de esportes à última hora, pois, embora canse fisicamente, “a prática esportiva libera hormônios como a  adrenalina e a noradrenalina, que podem dificultar o sono”.

Embora o treinamento de força seja uma ferramenta muito eficaz para melhorar o sono, ele não é uma solução mágica por si só. Não adianta nada fazer exercício se depois você janta abundantemente às onze da noite ou passa duas horas olhando o celular na cama!

Os especialistas insistem que o sono não é um luxo, mas uma função biológica essencial. Durante a noite, o sistema nervoso se repara, se reorganiza e recupera energia. 

É por isso que dormir bem é tão importante quanto se alimentar adequadamente ou fazer exercício. Como Larraga explicou ao portal Trendencias, é importante estabelecer hábitos que façam o corpo entender que é hora de dormir. 

Segundo esse profissional, “o corpo pode aprender que, sempre depois de escovar os dentes e ler um pouco por alguns minutos, é hora de dormir, favorecendo o aparecimento dos processos biológicos relacionados ao sono”.

Nesse sentido, para melhorar a qualidade do descanso, é preciso manter horários regulares, jantar leve e cedo, reduzir o uso de telas antes de dormir e reservar a cama exclusivamente para o descanso. 

Também é fundamental cuidar do ambiente do quarto e evitar a automedicação sem supervisão médica. E se os problemas de sono se prolongarem, afetarem seu humor ou seu desempenho diário, o melhor é consultar um profissional. Fique atento!