O mini treino ideal para pessoas com mais de 40 anos manterem a massa muscular, como Viviane Araújo: fisioterapeuta ensina segredo

Depois dos 40 anos, o corpo começa a dar sinais claros de que já não funciona como antes. E não estamos falando de estética ou de peso, mas de força, estabilidade e energia para as tarefas do dia a dia. Subir escadas, carregar sacolas ou manter uma boa postura passa a exigir mais esforço quando os músculos não são trabalhados. Pensando a longo prazo, isso pode acabar comprometendo a independência.

A fisioterapeuta Alexandra Carrasco resume isso em um vídeo publicado em sua conta no TikTok, @TuFisio24horas: "É absolutamente essencial que você tente ganhar massa muscular, porque vamos perdê-la gradualmente se não fizermos treinamento de força", diz.

Para quem não sabe por onde começar ou acha que só funciona com treinos longos e cansativos, ela propõe uma mini-rotina com halteres, simples e eficiente, pensada para trabalhar o corpo todo.

A rosca bíceps é um dos exercícios mais completos para trabalhar o bíceps, porque divide o movimento em três partes diferentes. Não se trata de levantar peso rápido, mas de controlar bem cada fase.

Em pé, com um haltere em cada mão e os braços estendidos ao lado do corpo, comece fazendo sete repetições da posição inicial até a metade do movimento, flexionando os cotovelos até que os antebraços fiquem mais ou menos paralelos ao chão. O tronco deve permanecer ereto e firme.

Em seguida, faça mais sete repetições do ponto médio até o topo, levando os halteres em direção aos ombros e concentrando o esforço na parte final do movimento. Para fechar, complete sete repetições com a amplitude completa, desde os braços totalmente estendidos até o topo do exercício. O controle é essencial: evite balançar o corpo ou usar impulso.

Para este exercício, apoie um haltere em um dos ombros e segure-o com as duas mãos para ter mais estabilidade. A partir daí, eleve o peso de forma diagonal para cima, estendendo os braços sem travar os cotovelos. O movimento deve ser contínuo e bem controlado, com o abdômen contraído para proteger a lombar. 

Esse exercício trabalha ombros, braços e os músculos estabilizadores do abdômen. Faça 10 repetições e, se quiser, troque o lado para equilibrar o treino.

Esse exercício combina força e equilíbrio, algo ainda mais importante depois dos 40. Fique em pé ao lado de uma cadeira e apoie uma das mãos nela para se equilibrar. Na outra mão, segure um haltere.

Dê um passo para trás ou para a frente (o que for mais confortável) e desça em um afundo, deixando o haltere descer de forma controlada em direção ao chão, sem encostar. Incline levemente o tronco para a frente, mantendo as costas retas, para ativar melhor os glúteos. Empurre o chão com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial. Faça 10 repetições por perna, alternando os lados a cada série.

A remada com halteres é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer as costas, especialmente os músculos dorsais, fundamentais para manter uma boa postura. Para executar, apoie um joelho e uma mão em uma cadeira ou banco, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.

Com a outra mão, segure o haltere e puxe-o para cima, mantendo o cotovelo próximo ao corpo e apontado para trás. O movimento deve ser reto e controlado, sem trancos. Evite usar impulso e foque em ativar as costas, não apenas o braço. Faça as repetições necessárias e depois repita o exercício com o outro lado.

Para finalizar a rotina, Alexandra indica um exercício abdominal simples, mas bastante eficaz. Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito.

A partir dessa posição, eleve levemente o tronco, tirando apenas a parte de cima das costas do chão. A ideia não é sentar completamente, mas ativar o abdômen profundo e manter o movimento sob controle. Mantenha o olhar à frente para não forçar o pescoço.

Para que essa mini-rotina realmente funcione, a fisioterapeuta explica que "você precisa repetir o vídeo três vezes". No total, são apenas alguns minutos, mas que podem fazer muita diferença para desacelerar a perda muscular, ganhar força e manter o corpo ativo ao longo do tempo. 

Assista ao vídeo e aprenda os exercícios: