Sem pesos nem exercícios aeróbicos: este é o exercício mais completo para trabalhar o abdômen depois dos 50

Nem todos os exercícios eficazes exigem saltos, pesos ou rotinas intermináveis; na verdade, alguns dos movimentos mais completos são também os mais simples. 

É exatamente isso que acontece com a prancha com toque no ombro, um exercício funcional cada vez mais recomendado por treinadores e fisioterapeutas para pessoas a partir dos 50 anos, por várias razões: ele trabalha força, estabilidade e coordenação ao mesmo tempo, enquanto protege as articulações.

À primeira vista, parece mais uma variante da clássica prancha, mas, na verdade, acrescenta um componente extra: o controle do corpo. O fato de levantar uma mão para tocar o ombro oposto obriga a manter o equilíbrio o tempo todo, e é aí que está precisamente o trabalho. 

Com esse movimento, você não estará apenas ativando os abdominais, mas também os músculos estabilizadores profundos que ajudam a manter uma boa postura, proteger as costas e melhorar o equilíbrio corporal.

A treinadora @valbrown faz uma série de recomendações para que você consiga realizar este exercício corretamente: 

• Estabilize a pelve (posicione os pés mais afastados do que a largura dos ombros, transfira o peso para os calcanhares, mantenha os joelhos esticados, os quadris alinhados e o core ativado).
• Estabilize o ombro (faça uma rotação externa do ombro, imaginando que está “enroscando” a mão no chão durante todo o exercício).
• Concentre-se na mão que permanece apoiada no chão (em vez de pensar na mão que você está levantando).
• Dê tempo ao corpo para encontrar o equilíbrio antes de tirar a mão do chão (desloque o peso para a mão que permanece apoiada e levante a outra lentamente, dedo por dedo).

Com o passar dos anos, o corpo muda, embora muitas vezes não percebamos isso até que surjam pequenos sinais: menos força nos braços e nas pernas, perda de estabilidade, dores lombares ou sensação de rigidez ao se movimentar. 

A partir dos 50 anos, manter a massa muscular e a mobilidade torna-se um verdadeiro desafio; por isso os especialistas insistem tanto nos chamados exercícios funcionais, ou seja, movimentos que ajudam o corpo a ter um melhor desempenho na vida cotidiana.

O exercício de prancha com toque nos ombros é um deles, pois ensina o corpo a se estabilizar enquanto se move. Algo tão básico como subir escadas, carregar sacolas, levantar-se do sofá ou evitar uma queda depende muito dessa capacidade de controle corporal.

Além disso, por ser um exercício de baixo impacto, é muito mais suave para as articulações do que outros treinos mais agressivos, o que o torna uma das melhores opções nessa faixa etária.

Por sua vez, @marimi_garcia, personal trainer, inclui esse exercício em uma série de pranchas que, segundo ela, é ideal para trabalhar a força. “Ative o abdômen o tempo todo, não arqueie as costas e controle o movimento (qualidade > quantidade)”, explica.

Na hora de fazer a prancha com toque de ombro, a técnica é muito mais importante do que a velocidade ou o tempo que se consegue aguentar. Os especialistas recomendam fazer poucas repetições, mas que sejam bem executadas, para obter resultados muito mais eficazes do que tentar resistir um minuto inteiro balançando.

• Para começar, coloque-se na posição de prancha alta, com as mãos apoiadas logo abaixo dos ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. O abdômen deve permanecer contraído o tempo todo e os glúteos levemente contraídos para evitar que a região lombar afunde.
• A partir daí, levante uma mão lentamente para tocar o ombro oposto e, em seguida, volte ao chão de maneira controlada. Em seguida, repita o movimento com o outro braço.
• O segredo está em tentar manter os quadris o mais imóveis possível. Se o corpo balançar demais de um lado para o outro, significa que você está perdendo a estabilidade ou que o ritmo está muito rápido.