Joelhos fortes depois dos 60: fisioterapeuta reúne dicas sobre os melhores exercícios. ‘As elevações da perna estendida fortalecem o quadríceps sem exigir que você dobre o joelho repetidamente’

Para fazer um agachamento, você dobra os joelhos e volta a estendê-los a cada repetição. Na elevação da perna estendida, a perna sobe e desce enquanto o joelho permanece reto.

“As elevações da perna estendida fortalecem o quadríceps sem exigir que você dobre o joelho repetidamente”, escreveu a fisioterapeuta RikkiLynn Shields em um artigo na revista Health. 

Ela inclui o movimento entre cinco exercícios para manter os joelhos fortes com o passar dos anos.

O quadríceps, grupo muscular da parte da frente da coxa, ajuda a estender o joelho em tarefas como subir escadas e levantar de uma cadeira. Na elevação da perna estendida, a orientação é contrair esse grupo muscular antes de tirar a perna do chão e mantê-lo ativo ao longo do movimento, com o joelho reto.

Em entrevista à Cleveland Clinic, o fisioterapeuta Tim Bungo explica que, entre os pacientes que atende com diagnóstico de artrite no joelho, “o maior desafio costuma ser a dor”. Ela pode dificultar atividades como ficar em pé por muito tempo ou subir escadas.

Bungo cita os agachamentos profundos entre os movimentos que podem agravar os sintomas. A elevação da perna estendida, no entanto, aparece no guia da clínica entre as opções de exercício para pessoas com a condição.

Na versão descrita pela Cleveland Clinic, é preciso deitar de costas, com os braços ao lado do corpo e as duas pernas estendidas. 

Na sequência, contrai-se a parte da frente de uma das coxas e levanta-se essa perna até que o pé fique a cerca de 30 centímetros do chão. Com o joelho reto, mantem-se a posição por três segundos, baixando a perna devagar.

Bungo explica que é possível terminar a sessão com os músculos cansados, mas que “a dor não deve aumentar de forma significativa”.

Se a piora persistir mesmo após o descanso, vale buscar avaliação profissional. Shields também recomenda orientação individualizada para quem tem artrite, já sofreu uma lesão no joelho ou sente dor significativa durante o exercício.