Não é preciso se matricular em uma academia nem fazer treinos de uma hora para melhorar a saúde.
Na verdade, cada vez mais especialistas defendem que, diante da falta de tempo, disposição ou condicionamento físico, o melhor é incorporar mais movimento à rotina do dia a dia, em vez de tentar frequentar uma academia ou começar a correr e acabar desistindo por frustração, abandonando assim o objetivo de manter a boa forma.
Nesse contexto, muitos especialistas afirmam que pequenos hábitos cotidianos, repetidos com frequência, podem ter um impacto significativo no organismo.
Caminhar mais, evitar o sedentarismo ou trocar o elevador pelas escadas sempre que possível estão entre as recomendações que a ciência respalda há anos.
Especialistas como Álvaro Puche e o professor Felipe Isidro recomendam subir escadas para melhorar o condicionamento físico e preservar a autonomia com o passar dos anos.
O médico internista Mauricio González também defendeu, em um vídeo publicado no TikTok, os benefícios desse hábito simples.
Para o especialista, subir escadas é uma das intervenções mais eficazes, acessíveis e respaldadas por evidências científicas para melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a longevidade.
Logo no início do vídeo, ele afirma: "Se você tem acesso a uma escada, tem acesso a um medicamento."
"Subir escadas regularmente melhora o condicionamento cardiorrespiratório, reduz o colesterol LDL e melhora o controle da glicose", destaca o médico, em linha com diferentes pesquisas que investigaram o tema.
O especialista também ressalta uma vantagem desse exercício em relação a outros: não é preciso fazer um grande esforço para começar a perceber seus efeitos.
"O melhor é que você não precisa de muito: uma revisão sistemática constatou que sessões curtas de subida de escadas realizadas na maioria dos dias melhoram marcadores sanguíneos importantes em apenas quatro a oito semanas", explica.
A revisão à qual ele se refere está em sintonia com uma metanálise publicada neste mesmo ano sobre os chamados exercise snacks — breves blocos de exercícios distribuídos ao longo do dia, muitos deles baseados na subida de escadas —, que encontrou melhorias significativas no colesterol total e no LDL após intervenções de apenas algumas semanas.
O médico também cita outra pesquisa que acompanhou centenas de milhares de pessoas por um longo período.
"No estudo Biobank, mais de 280 mil adultos foram acompanhados durante 11 anos. Em comparação com aqueles que não subiam escadas em casa, os que subiam mais de cinco lances por dia apresentaram menor risco de morrer por qualquer causa ou por câncer", afirma.
Diante disso, surge a pergunta que muita gente faz após ouvir as declarações do médico: afinal, quantos degraus é preciso subir para obter esses benefícios?
González explica que, se fosse para estabelecer um número específico voltado a adultos saudáveis, sem limitações de mobilidade nem problemas cardíacos, a recomendação seria a seguinte: "Procure subir de cinco a dez lances de escada por dia, o equivalente a aproximadamente 50 a 100 degraus, e faça isso na maioria dos dias da semana."
À primeira vista, pode parecer uma meta exigente, mas o próprio médico trata de relativizá-la logo em seguida.
"A boa notícia é que você não precisa fazer tudo de uma vez: é possível acumular esse total em um a três blocos curtos. Por exemplo, suba de dois a três lances várias vezes ao dia, no trabalho, por exemplo", orienta.
O mais importante, segundo ele, é a constância. Para encerrar o vídeo, o médico resume a mensagem em uma frase simples, sem precisar acrescentar muito mais: "Mais escadas, mais lentilhas, mais ciência e menos drama."
