Os treinadores concordam: 'Se você quer perder peso, caminhe de 30 a 60 minutos por dia, cerca de 10.000 passos diários, e acima de tudo, seja consistente e treine de 4 a 5 dias por semana'

O verão está chegando e, com essa época do ano, você pode ter um novo objetivo em mente: entrar em forma e perder peso. Se esse for o seu caso, alguns especialistas dirão que, se você quiser caminhar, o mínimo deve ser de 10.000 passos. Porém, é importante lembrar que dizer que todos devemos caminhar 10.000 passos por dia é uma generalização excessiva. 

Em termos de saúde cardiovascular, "10.000 passos por dia é um mito: você não precisa caminhar tanto", explica o cardiologista José Abellán. De acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology, baseado em dados de mais de 110.000 pacientes, o risco de morte por qualquer causa ou eventos cardiovasculares começa a diminuir a partir de 8.700 passos por dia.

Quando se trata de perda de peso, muitos adultos percebem benefícios com menos passos, e o condicionamento físico depende não apenas da quantidade de passos, mas também da intensidade e do treinamento de força que fazemos além de caminhar. Porque, se queremos melhorar nosso corpo e fortalecer músculos, precisamos de treinamento de força.

Mas então, caminhar é inútil se quisermos perder peso? A personal trainer María Torralba garante que "embora uma caminhada não queime tantas calorias quanto o treino de força ou intervalado, é possível perder peso caminhando, desde que se combine esse hábito com uma alimentação saudável para aumentar o gasto energético diário total". 

Sem um déficit calórico, não haverá perda de peso, e isso é inegociável. Mas, ao caminhar, podemos aumentar a atividade física e, consequentemente, o gasto calórico total, o que nos ajudará a atingir esse déficit calórico.

Em uma entrevista, Torralba recomendou fazer caminhadas de pelo menos 30 minutos por dia. "Se o seu objetivo é perder peso, recomendo caminhar entre 30 e 60 minutos por dia, buscando atingir cerca de 10.000 passos diários e, acima de tudo, sendo consistente (4 a 5 dias por semana)".

Aroa Baladrón, também personal trainer, afirmou que caminhar não deveria ser uma opção, mas sim uma obrigação. "Caminhar todos os dias é obrigatório, assim como comer, respirar ou beber água", disse ela, acrescentando que "a vida moderna nos mimou, nos obrigando a dar 10.000 passos por dia para compensar um estilo de vida sedentário". Ir à academia por uma hora e não se mexer pelo resto do dia é ser sedentário, quer queiramos, quer não.

Segundo o treinador Marcos Vázquez, o número ideal de passos por dia para que a caminhada tenha efeitos benéficos é superior a 8.000, mas "a velocidade da caminhada também importa", explica ele. Para o especialista, passear e olhar vitrines não ajudará se você quiser perder peso; é preciso caminhar em um ritmo que ative o sistema cardiovascular, em outras palavras, em uma velocidade que dificulte a conversa. 

Não é tão complicado quanto parece e, se achar difícil, você sempre pode seguir o conselho do treinador Javier Abreu e caminhar por 15 minutos, mas intercalando intervalos de um minuto de caminhada rápida para aumentar a frequência cardíaca e ajudar os músculos a absorverem mais glicose.