Patricia Vera, treinadora: 'Se, aos 67 anos, você tem cada vez mais dificuldade para subir escadas, precisa fortalecer as pernas, mas não com exercícios complicados ou cargas pesadas'

Estamos cada vez mais conscientes do papel do treino de força na saúde. Não só na nossa saúde atual, mas também na saúde que desfrutaremos à medida que envelhecemos. Com o treino que fazemos hoje, estamos retardando a sarcopenia, a perda de massa e força muscular, no futuro. Mas se nunca treinamos antes, fazê-lo incorretamente após os 65 anos acarreta mais riscos do que benefícios.

Segundo a personal trainer Patricia Vera, "Se você tem 67 anos, não se exercita há muitos anos e quer começar a fortalecer as pernas porque percebeu que está cada vez mais difícil subir escadas, eu não sugeriria começar com exercícios complicados ou pesos pesados. Primeiro, eu me concentraria em ajudá-lo(a) a aprender a controlar os movimentos básicos." 

Em outras palavras, exercícios mais simples, nos quais você consiga controlar melhor o padrão de movimento, reduzindo o risco de lesões.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas com mais de 65 anos pratiquem atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada para todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. No entanto, como explicou a treinador em entrevista, é preciso cautela se você nunca se exercitou antes ou não se exercita há algum tempo. 

Tentar exercícios que exigem técnicas complexas coloca sua saúde em risco, pois aumenta a possibilidade de lesões. É como tentar correr antes mesmo de aprender a andar. "Você não deve tentar acrobacias impossíveis depois dos 60 anos", explica a treinadora, "se não tiver a experiência e a mobilidade necessárias."

A idade por si só não determina a intensidade ou o tipo de exercício adequado, nem deve ser usada como critério na escolha de um treino. "O importante é a capacidade física, o histórico e a resposta ao movimento", destaca Vera. É fundamental entender que um programa de treinamento de força bem elaborado é seguro até mesmo para idosos com sarcopenia, mas um programa mal adaptado ou feito por conta própria pode aumentar o risco de quedas ou desconforto. 

"Só porque um exercício é simples não significa que seja automaticamente adequado para todos", explica ela, acrescentando que, em caso de dor durante o movimento, lesão recente ou dificuldade para executá-lo, "devemos avaliar se é aconselhável adaptá-lo ou optar por outra alternativa". E isso vale para qualquer idade e qualquer pessoa.

É verdade que, se não estamos habituados a treinar ou não nos exercitamos há muito tempo, começar com rotinas básicas e adaptar o treino à capacidade individual, como recomendam os especialistas, é a melhor opção. Mas não devemos facilitar demais o nosso progresso. Estudos mostram que a progressão para intensidades moderadas é o que produz benefícios. Ou seja, começar com o básico e exercícios simples não significa que não devemos nos esforçar.

"O objetivo é ter mais força para se levantar, caminhar, subir escadas e continuar vivendo sua vida de forma independente", afirma Vera. Por isso, se você nunca se exercitou antes ou não se exercita há algum tempo, pode começar com exercícios simples, sempre adaptados às suas capacidades.

"A ponte de glúteos pode ser um dos primeiros exercícios, desde que a pessoa consiga deitar e levantar do chão com segurança", explica. "Se tiver dificuldades, talvez seja melhor começar diretamente com um agachamento na cadeira ou uma extensão de quadril em pé com apoio", acrescenta.

Esses exercícios abrangem padrões funcionais relevantes (como extensão de quadril, joelho e tornozelo, equilíbrio e força da parte superior do corpo) que são úteis no dia a dia e facilmente adaptáveis ​​ao nível de condicionamento físico de cada pessoa. E, caso você esteja se perguntando, não existe exercício mágico, e Vera recomenda exercícios complementares como agachamentos e elevações de quadril. 

"Eu combinaria os dois exercícios. Usaria agachamentos adaptados para trabalhar a força geral da parte inferior do corpo e elevações de quadril para adicionar trabalho específico de extensão de quadril. Se também incorporarmos um exercício de dobradiça de quadril, como um levantamento terra romeno adaptado, e um movimento unilateral, teremos um treino muito mais completo", de acordo com a treinadora.

A progressão gradual na carga e na dificuldade dos exercícios é essencial para o desenvolvimento muscular e o aumento da força, o que é especialmente importante para mulheres na menopausa. "Quando conseguirmos realizar muitas repetições sem esforço, devemos aumentar a dificuldade progressivamente", afirma Vera. 

Por exemplo, se a ponte de glúteos com a qual começamos se tornar muito fácil, "podemos adicionar resistência ou passar para variações como o levantamento de quadril, desde que sejam adequadas ao nosso nível de condicionamento físico".

Ter nossos próprios objetivos em mente ajudará a tornar nosso treino muito mais focado e eficaz. Como explica Vera, "Uma mulher de 35 anos que deseja desenvolver os glúteos e uma mulher de 68 anos que quer melhorar a força para subir escadas podem usar o mesmo exercício, mas provavelmente não precisarão exatamente da mesma rotina".

Em ambos os casos, para alcançar melhores resultados, o ideal é ter a orientação de um personal trainer que possa ajudar não só a melhorar, mas também a adaptar os exercícios ao seu nível e capacidades físicas. Dessa forma, o risco de lesões será menor e o progresso, maior. Acredite em mim.