Pilates a partir dos 50: os seis exercícios que você pode fazer em casa para começar a entrar em forma

O Pilates é uma atividade de baixo impacto, ideal para tonificar o corpo e melhorar flexibilidade, postura, equilíbrio e força, algo muito importante depois dos 50 anos. Outra grande vantagem é que, apesar de muitas pessoas usarem aparelhos específicos, não é necessário ter experiência nem estar em ótima forma física para começar. Por isso, é uma prática indicada para quem é sedentário e quer iniciar um processo de envelhecimento mais saudável.

Na prática, para começar em casa, basta um colchonete e disposição para se movimentar, como explicou uma instrutora de Pilates e fundadora do Sunday Sporting Club ao jornal The Independent: "Todos os exercícios podem ser adaptados às necessidades individuais, oferecendo uma maneira de baixo impacto para melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio", disse. 

No fim das contas, o que realmente faz diferença é a constância.

Ao iniciar no Pilates, o ideal é apostar em movimentos lentos e controlados, que trabalham o core, protegem as articulações e ajudam a corrigir a postura. Isso é especialmente benéfico para quem passa muitas horas sentado ou tem uma rotina mais sedentária.

O primeiro exercício indicado é a elevação pélvica, excelente para fortalecer os glúteos e o abdômen. O exercício também contribui para aliviar dores nas costas e é um dos movimentos mais simples dentro do Pilates.

Para executar, deite-se de costas no colchonete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Ao expirar, eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, mantendo o abdômen ativado e o movimento controlado.

Esse exercício é indicado para iniciantes, pois ajuda a melhorar coordenação, estabilidade e resistência, que são pontos importantes para manter a funcionalidade com o passar dos anos. Deite-se de costas, estenda uma perna e mantenha a outra próxima ao peito. Durante o movimento, a cabeça deve permanecer levemente elevada, com o abdômen ativado.

O 'side kick' fortalece glúteos, pernas e os músculos responsáveis por estabilizar a pelve. Para ativar também a região lombar, deite-se de lado, com a perna de baixo flexionada e a de cima estendida. Mova a perna superior para frente e para trás, sem girar o quadril. O abdômen deve permanecer contraído durante todo o exercício.

Esse movimento é ideal para quem passa muito tempo sentado, pois melhora a mobilidade da coluna. Sente-se no colchonete com as pernas cruzadas ou estendidas e mantenha o tronco ereto. Gire suavemente o tronco para um lado, mantendo os quadris apoiados no chão, e depois repita para o outro lado.

Esse exercício pode ser incluído em qualquer treino e ajuda a fortalecer o abdômen, melhorar a estabilidade pélvica e dar suporte à região lombar. Deite-se de costas e alterne entre levantar e abaixar cada pé, mantendo a curvatura natural da coluna e respirando de forma controlada.

O exercício 'The Hundred' é um dos mais conhecidos do Pilates por sua eficiência no fortalecimento do core, na melhora da circulação, da respiração e da resistência muscular. Ele é realizado com as pernas elevadas e os braços se movendo para cima e para baixo em ritmo com a respiração. 

No começo pode parecer desafiador, mas é um exercício bastante eficaz para manter a boa forma.