Quando se trata de tonificar os glúteos, parece que não há vida além dos clássicos agachamentos.
É claro que este exercício é um grande aliado na nossa rotina de força, mas o pilates também pode nos ajudar a conseguir aquele efeito push up tão desejado nos glúteos, firmes, definidos e sem vestígios de flacidez.
Para isso, é necessária uma boa rotina com movimentos chave, por isso apostamos nestes quatro exercícios de pilates que você pode praticar em casa, em menos de 10 minutos e com resultados promissores, dignos de garantir um bumbum das famosas.
Para iniciar este exercício, apoiamos as mãos e os joelhos no colchonete, formando um retângulo com o corpo.
A partir dessa posição, ativamos o abdômen e, sem levantar a cabeça, levamos a perna direita para cima a 45 graus do tronco.
Fazemos 3 séries de 10 repetições.
Colocamo-nos novamente na mesma posição inicial do exercício anterior, mas, neste caso, mudamos a direção das pernas ao levantá-las, ou seja, em vez de fazê-lo para o lado, será para cima.
No entanto, devemos ter em conta que a nossa cabeça não se levanta em nenhum momento para evitar possíveis lesões na zona lombar.
Faremos 3 séries de 10 repetições.
Tenho certeza de que você conhece o exercício da ponte glútea, pois este exercício de ativação dos glúteos é um pouco semelhante e também é muito eficaz na hora de eliminar a flacidez da região.
Para isso, nos posicionamos sobre o colchonete como se fôssemos fazer uma ponte glútea, mas com a particularidade de juntarmos as solas dos pés, mantendo essa postura até elevarmos o quadril.
Fazemos 3 séries de 10 repetições.
Terminamos a sequência de exercícios de pilates para definir os glúteos apoiando-nos no antebraço direito e colocando o corpo do mesmo lado, enquanto dobramos o joelho e colocamos a mão esquerda sobre o quadril.
A partir dessa postura, ativamos o abdômen e elevamos o corpo sem mudar de direção, até conseguirmos esticar o braço completamente e elevar o quadril, formando uma linha diagonal com o tronco.
Em seguida, abrimos a perna esquerda, criando uma espécie de losango entre as duas.
Fazemos 3 séries de 10 repetições.
