Ramón Gabaldón, personal trainer: 'O melhor exercício para tonificar os glúteos é o agachamento búlgaro, feito 2 ou 3 vezes por semana'

Talvez você sonhe em ter um bumbum incrível, mas precisa saber duas coisas se quiser aumentar o tamanho dos seus glúteos: é preciso persistência nos exercícios e você precisa se alimentar bem. O músculo não se forma do nada, mas sim a partir das proteínas que ingerimos e dos exercícios que praticamos. E, segundo o treinador de Pilar Rubio e CEO da Abe Life, Ramón Gabaldón, depende também do tipo de exercício que escolhemos.

Embora sejam exercícios excelentes, nem tudo se resume a agachamentos e hip thrust para fortalecer os glúteos; existem outras formas de exercitá-los. Para Gabaldón, “o melhor exercício para desenvolver os glúteos é uma boa passada búlgara”, explicou ele em uma publicação nas redes sociais de Pilar Rubio. 

O agachamento búlgaro, também conhecido como lunge búlgaro, é um exercício com um movimento semelhante ao do agachamento ou lunge, mas “em que a perna de trás permanece apoiada em uma superfície elevada em relação à perna que está apoiada no chão”, como explicam os especialistas da Vitónica.

Como explica Gabaldón, “é importante isolar o músculo que você deseja trabalhar”, por isso, fazê-lo em um aparelho, como faz Rubio, é especialmente prático; mas, se você não tiver um na sua academia, não se preocupe, pois vou explicar passo a passo como fazê-lo.

Para fazer um agachamento búlgaro, colocamos um pé à frente e o outro apoiado com o peito do pé em um banco ou superfície elevada. A partir dessa posição, descemos flexionando o joelho da perna da frente e, em seguida, voltamos a subir. 

O segredo é fazer um movimento controlado, manter o tronco estável (procure mantê-lo ereto e perpendicular ao chão), o joelho alinhado com o tornozelo e o apoio traseiro confortável sobre o peito do pé ou a ponta do pé.

Raúl Ocaña, personal trainer, recomenda elevar a perna da frente, colocando algo sob os dedos dos pés, para ampliar a amplitude de extensão do quadril. A treinadora Sofía Sierra dá mais uma dica para saber onde posicionar os pés: sente-se, estique as pernas e apoie os calcanhares. 

Agora basta apoiar o pé completamente e levar o peito do pé do outro pé até o banco. Assim, você sempre terá a posição inicial correta.

A velocidade na execução do movimento é importante. Se o objetivo é a hipertrofia para ter um bumbum mais arredondado e grande, o ideal é combinar uma fase concêntrica rápida e mais explosiva com uma fase excêntrica mais lenta e controlada, usando uma carga que o deixe próximo da falha, sempre com um percurso completo. 

Ou seja, faça uma descida controlada e uma subida forte, mas sem rebote, para não perder a tensão muscular. O objetivo é fazer séries intensas e exigentes, mas com boa técnica.

Gabaldón lembra algo importante: mas nem sempre é melhor. “Quando falamos em ganhar massa nos glúteos, o importante não é treiná-los até não poder mais, mas saber administrar a carga, a recuperação e a frequência do treino”, explica. 

“O ideal é treinar os glúteos de 2 a 3 vezes por semana”, afirma. Então, já sabe: nesta semana, inclua uma rotina de glúteos duas vezes por semana. Você vai notar os resultados.