Raúl Ocaña, personal trainer: 'Se você quer perder gordura, seu treino deve ser o mesmo que o usado para ganhar massa muscular'

Raúl Ocaña, personal trainer, tem certeza de que combinar exercícios de força com exercícios cardiovasculares é a melhor maneira de perder gordura. Esse tipo de treino híbrido, especialmente se fizermos primeiro exercícios de força e depois cardio, aumenta a oxidação de lipídios e resulta em uma maior perda de gordura total e visceral. Mas, atenção: não podemos cometer esse erro no processo.

“O treino para ganhar massa muscular ou para perder gordura pode ser o mesmo ou não”, explicava ele. 

Além disso, estudos demonstram que é possível fazer as duas coisas: perder gordura e ganhar massa muscular, o que é conhecido como recomposição corporal. Mas, segundo o especialista, “há um erro fundamental que você deve evitar a todo custo” e que tem a ver com as repetições e o peso que usamos em cada série dos nossos exercícios de força. “O erro é diminuir o peso e aumentar o número de repetições porque não sei quem disse, no Paleolítico, que isso era o ideal para que os abdominais ficassem visíveis”, explicava.

Vamos começar com algo que a ciência explica: não existe um número mágico de repetições que possamos associar diretamente à perda de gordura. Fazer muitas repetições com pouco peso virou moda como “rotina de definição”, mas não tem nenhuma base sólida. 

E se o que buscamos é perder peso ou gordura, a forma de treinar a força em geral e o déficit calórico são muito mais relevantes nesse processo.

Aumentar o número de repetições é um dos mitos mais difundidos no que diz respeito à perda de gordura e ao exercício físico, e faz com que as fibras de maior tamanho não sejam recrutadas adequadamente, por isso não nos ajudaria tanto quanto pensamos. 

Isso pode favorecer a perda de força e de massa muscular, sobretudo em déficit calórico, e fazer com que nossa recomposição corporal se perca pelo caminho, pois perderemos músculo.

Além disso, se compararmos mais repetições com menos peso e menos repetições com mais peso, com as segundas conseguiremos um maior aumento de força e uma maior hipertrofia. 

O treino híbrido é o mais recomendado. O também treinador Ismael Galancho afirma que “o treino de força é mais eficaz para preservar a massa muscular e acelerar o metabolismo”, enquanto o cardio aumenta o gasto calórico; por isso, o ideal é combinar os dois. 

E se você quiser aumentar ainda mais o gasto calórico e garantir assim que queima mais gordura, “eu recomendaria que você introduzisse um pouco mais de cardio, o que com certeza vai te ajudar a gastar mais calorias e facilitar o processo”, garante o treinador. Mas, é melhor em intensidade bem baixa e depois do treino de força, como ele já havia recomendado. 

Uma boa opção para garantir que estamos gastando ao máximo é a caminhada em inclinação, muito mais suave para as articulações do que a corrida e com maior aderência devido à sua simplicidade. Só vantagens.