Nunca é tarde para começar a se movimentar. Seja você com mais de 60 anos ou alguém que está dando os primeiros passos nos exercícios, a boa notícia é que não é preciso academia nem treinos complicados para começar. O essencial é sair do sedentarismo e manter o corpo ativo para retardar os efeitos do envelhecimento.
Mesmo assim, quando decidimos começar, surge a dúvida: por onde começar? Pensando nisso, reunimos seis exercícios indicados pela personal trainer Vanina Salbachian que podem ser feitos em casa usando apenas uma cadeira.
Segundo a profissional, esses exercícios são ideais para pessoas com mais de 60 anos porque são seguros, suaves e permitem trabalhar força, mobilidade e equilíbrio no seu próprio ritmo. O foco deve ser manter a postura correta, ativar o core e respirar de forma profunda e constante.
Esse exercício estimula o equilíbrio, a coordenação e fortalece os músculos das costas e do abdômen. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Levante lentamente o braço direito ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda estendida, sem forçar. Desça devagar e repita do outro lado. Execute o movimento de forma controlada, fazendo 4 séries de 12 repetições, com 20 segundos de descanso entre elas.
Esse exercício fortalece glúteos e quadris, fundamentais para caminhar com segurança e evitar quedas. Fique em pé ao lado de uma cadeira, apoie uma mão no encosto e coloque a outra na cintura. Eleve a perna estendida para o lado, sem girar o tronco nem inclinar o corpo.
Para o terceiro exercício, sente-se na cadeira com as mãos cruzadas sobre o peito. Levante-se e sente-se novamente no seu ritmo. Ao sentar, encoste completamente e faça uma breve pausa. Ao se levantar, mantenha-se em pé por alguns segundos antes de descer novamente.
Esse exercício trabalha a região abdominal e a cintura. Coloque as mãos atrás das orelhas, com os cotovelos abertos. Afaste levemente as pernas, contraia o abdômen e gire o tronco para um lado, mantendo os cotovelos afastados. Volte à posição inicial e gire para o outro lado.
Esse movimento ajuda a melhorar a flexibilidade da lombar, ativar os glúteos e fortalecer as costas, sem impacto. Fique em pé com as mãos cruzadas sobre o peito e incline o tronco para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas, como se estivesse cumprimentando alguém. O segredo é não arredondar a coluna e manter o abdômen contraído.
O último exercício é excelente para treinar o equilíbrio. Eleve uma perna, contraindo o abdômen para manter a estabilidade, e estenda os braços à frente, unindo-os até tocar os polegares. Depois, repita do outro lado.
Segundo a instrutora, essa sequência ajuda a prevenir quedas, fortalecer o corpo e melhorar a coordenação e o equilíbrio. Antes de começar, lembre-se de respeitar seus limites, prestar atenção aos sinais do corpo e fazer alongamentos antes e depois do treino.
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