Quando falamos de menopausa, geralmente pensamos em ondas de calor, noites sem dormir ou alterações na distribuição da gordura corporal. No entanto, durante essa fase, outras transformações também ocorrem, nem sempre com sinais óbvios e que podem ter consequências a longo prazo. É o caso da saúde óssea, que pode ser afetada pela queda nos níveis de estrogênio, aumentando a vulnerabilidade dos ossos a quedas.
Carla Romagosa, nutricionista especializada em mulheres na menopausa, abordou esse tema durante sua participação em um podcast, onde discutiu a importância de cuidar dos ossos e manter a massa muscular durante a menopausa. E, segundo essa especialista, "Espera-se que as fraturas em mulheres na menopausa aumentem de 20% a 40% na próxima década".
Esse dado, que ela atribui a um artigo científico europeu analisado pela Associação Espanhola para o Estudo da Menopausa, ressalta a importância de se atentar à saúde óssea além dos sintomas que normalmente associamos a essa fase da vida.
Por que a menopausa afeta a saúde óssea
A diminuição do estrogênio que acompanha a menopausa afeta o processo de renovação do tecido ósseo. Quando a perda óssea se acelera, os ossos podem se tornar mais frágeis, aumentando o risco de desenvolver osteoporose. O problema é que essa perda de resistência nem sempre produz sintomas perceptíveis até que ocorra uma fratura.
Uma queda que em outra fase da vida poderia ter resultado em um simples galo pode ter consequências mais graves se houver fragilidade óssea significativa. Fraturas de quadril e vertebrais, em particular, podem comprometer a mobilidade e a independência, além de exigir uma recuperação prolongada.
Segundo o especialista, "Se você fratura um osso, perde mobilidade. E o que acontece se você perde mobilidade? Você perde massa muscular. E se você perde massa muscular, perde saúde." Portanto, além de ingerir cálcio, é essencial manter a massa muscular, trabalhar o equilíbrio e preservar a amplitude de movimento.
Treinamento de força, uma ferramenta para preservar a massa muscular
Ao longo dos anos, a massa muscular pode diminuir, especialmente com um estilo de vida sedentário ou períodos prolongados de imobilidade. Essa perda, conhecida como sarcopenia quando atende a certos critérios clínicos, pode afetar a força, a estabilidade e a capacidade de realizar tarefas cotidianas.
No podcast, Romagosa alertou sobre a perda muscular associada à inatividade e ao repouso prolongado. Por isso, ela recomenda incorporar o treinamento de força à rotina, mesmo durante a menopausa. Trabalhar com pesos, máquinas ou faixas de resistência, sempre com intensidade adaptada à condição física de cada pessoa, ajuda a manter e desenvolver a massa muscular.
Além disso, o treinamento de resistência submete o esqueleto a estímulos mecânicos que ajudam a manter a saúde óssea. A atividade física também pode melhorar o equilíbrio e a coordenação, aspectos importantes para reduzir o risco de quedas.
Nesse sentido, não é necessário começar levantando pesos pesados ou passando horas na academia. Uma rotina progressiva, adaptada à experiência e às capacidades de cada mulher, pode ser suficiente para começar. E, claro, se houver diagnóstico de osteoporose, histórico de fraturas ou qualquer limitação física, é aconselhável consultar um profissional de saúde para escolher os exercícios mais adequados.
Quais alimentos Carla Romagosa recomenda durante a menopausa?
A nutrição é outro elemento fundamental que a nutricionista destacou no podcast. Para manter a massa muscular e o bom funcionamento do organismo, a dieta deve fornecer proteína suficiente e outros nutrientes que contribuam para a saúde muscular e óssea.
A nutricionista explicou que "Proteínas — ovos, peixes pequenos e oleosos, frango e peru" — são fundamentais nesta fase da vida. Essas proteínas são essenciais para a manutenção e reparação do tecido muscular, especialmente quando combinadas com treinamento de força.
Ovos, peixes, aves, leguminosas e outros alimentos ricos em proteínas podem ajudar a suprir as necessidades diárias, que variam de acordo com a idade, o estado de saúde e o nível de atividade física.
A especialista também enfatizou a importância dos vegetais em uma dieta regular. Entre suas recomendações, ela mencionou "verduras folhosas, vegetais crucíferos, brócolis e couve-de-bruxelas", destacando que estes últimos "são a fonte vegetal mais rica em cálcio".
Romagosa também falou sobre o papel do triptofano. "É um aminoácido que nos ajuda a secretar serotonina, o que nos ajuda a nos sentirmos felizes e bem durante o dia. Também é um precursor da melatonina, que nos ajuda a dormir bem."
Cálcio, vitamina D e outros nutrientes para cuidar dos seus ossos
O cálcio é um dos minerais essenciais para a estrutura óssea, e os laticínios são uma importante fonte, embora também possa ser obtido através de certos vegetais, bebidas vegetais fortificadas e outros alimentos. A escolha dependerá das preferências e necessidades de cada pessoa.
Romagosa também lembrou a todos que a saúde óssea não se limita ao cálcio. Durante sua apresentação, ela mencionou outros nutrientes, como magnésio, zinco, ácidos graxos ômega-3, vitamina C, colágeno e vitamina D, já que cada um desempenha um papel diferente.
Enquanto a vitamina D contribui para a absorção de cálcio e a manutenção óssea, o magnésio está envolvido em inúmeros processos corporais. A vitamina C participa da formação normal de colágeno. O zinco também desempenha um papel na manutenção do tecido ósseo. Uma dieta variada ajuda a suprir muitas dessas necessidades, embora algumas pessoas possam precisar de uma avaliação individual.
No caso da vitamina D, a exposição solar, a dieta e certos fatores de saúde influenciam os níveis que cada pessoa atinge. Se houver suspeita de deficiência ou de um risco aumentado de osteoporose, um profissional de saúde pode avaliar se são necessários exames ou suplementação. Tomar suplementos por conta própria não garante uma melhor saúde óssea e, em quantidades excessivas, alguns suplementos podem ser prejudiciais.
