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Projeto verão: da dieta ao sono, veja os segredos para aumentar a massa magra e definir os músculos

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Quer um corpo com mais tônus muscular no verão? Especialistas indicam hábitos, desde a dieta até a rotina de sono, que irão te ajudar no ganho de massa magra.

Ter um corpo mais definido está no seu checklist para esse verão? Ganhar mais massa magra e definição nos músculos é uma opção recorrente para muitas mulheres com a proximidade da nova estação.

Para isso, são necessários alguns cuidados de modo integral, desde a hora do sono até a alimentação. O Purepeople conversou com experts para te ajudar a desvendar os segredos para um Projeto Verão eficiente!

"Precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: ter uma boa alimentação, comendo a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos 8 horas por dia e estimular bem os grupos musculares", explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Dieta com foco em proteínas é essencial para corpo definido

Quem pratica atividade física para ganhar massa magra certamente já ouviu falar que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta. "Isso é necessário, uma vez que os aminoácidos proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos e isso inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos", afirma Dra. Marcella.

"Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80kg, deve ingerir no processo de hipertrofia entre 120g e 160g de proteína. Para dar um exemplo, um filé de frango tem em média 30g de proteína. Talvez você precise suplementar, mas consulte sempre um especialista. E não esqueça de incluir nessa conta as proteínas vegetais", aponta a nutróloga.

Rico em ferro e nitratos, o espinafre é uma boa opção vegana para aumentar o ganho de massa magra, pois associa proteína, vitaminas e minerais. "Ele contém boas quantidades de vitamina K, vitamina C, vitamina E, Ferro, Fibras, Cálcio e vitaminas do grupo B", diz a médica.

"A ervilha também é uma boa fonte de proteínas vegetais e ainda fornece muitas fibras. Com alta quantidade de aminoácidos essenciais, ideais para quem quer ganhar massa muscular, pois são necessários para a síntese proteica, a ervilha tem quantidades de aminoácidos essenciais comparáveis às proteínas de origem animal", explica.

No entanto, é preciso ficar aleta aos excessos: proteína demais, além de ter efeito catabólico (de diminuição da massa muscular), pode fazer mal para os rins. Quer uma dica? Tente calcular o consumo diário ou use aplicativos de contagem de calorias e macronutrientes, já que eles podem dar uma boa ideia de como está a sua rotina alimentar.

Saiba o que deve mudar em seu treino para ganhar mais massa magra!

Turbinar os treinos também é essencial para ganhar mais massa magra: o ideal é buscar exercícios que possam ser feitos com o máximo de peso, mantendo o movimento correto de exercício e em séries de 8 e 12 movimentos.

Para quem se exercita usando o peso do corpo, a estratégia é diferenciada. "No caso das flexões de braço e agachamentos, pode ser variado o estímulo, utilizando técnicas de 'tempo' e isometria, mantendo o músculo acionado por mais tempo", explica a médica.

Projeto verão: da dieta ao sono, veja os segredos para aumentar a massa magra e definir os músculos
Projeto verão: da dieta ao sono, veja os segredos para aumentar a massa magra e definir os músculos

Por exemplo, em vez de simplesmente agachar e voltar ao normal, tentar segurar nessa posição por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto por ser mais eficiente. Tudo isso, vale ressaltar, deve ser feito com orientação especializada de um profissional de educação física.

"Após o término do exercício também há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático", diz Dra. Marcella.

Sono é essencial para hipertrofia. Entenda o motivo!

Outro ponto essencial para quem quer definir os músculos é estabelecer uma rotina de sono saudável: 8h de sono por dia. "Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune", pontua a médica.

Suplementação é complemento à dieta e não a substitui

Outro passo importante no seu "Projeto Verão" é a suplementação. "O mais importante de tudo é saber que ela não substitui a alimentação, serve justamente para complementar uma dieta. São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta a uma nutrição que talvez esteja com uma carência de algum nutriente", indica a nutróloga.

Com relação à ajuda dos suplementos, as substâncias atendem três frentes importantes para a hipertrofia: construção muscular, através da oferta de nutrientes; performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se exercitar; e apoio ao processo como um todo, seja favorecendo o emagrecimento, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade.

"Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis", diz a Dra. Marcella.

Há vários disponíveis, com opções de origem animal (whey protein e albumina), vegana (proteína da soja, do arroz e da ervilha) e associações importantes como creatina monohidratada, que potencializa a reposição proteica, aumentando a massa muscular e força.

Procedimento estético dá ajuda extra na definição muscular

E se você ganhar quer ainda mais músculos em áreas que teimam em não crescer, pode recorrer à ajuda da tecnologia do T Sculptor. Ele é um procedimento desenvolvido para auxiliar o enrijecimento, fortalecimento e hipertrofia muscular e utiliza-se da tecnologia HIFEM (High-Intensity Focused Electromagnetic), o que permite ao paciente fazer um treino muito mais forte e pesado do que ele conseguiria na academia.

"A tecnologia não invasiva, ao entrar em contato com a pele, gera um campo eletromagnético focado de alta intensidade capaz de estimular o músculo por meio de contrações contínuas e intensas", explica o dermatologista Dr. Abdo Salomão Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

O expert em cuidados com o corpo completa: "São realizadas até 36 mil contrações em cada sessão de 30 minutos, proporcionando assim hipertrofia muscular com consequente aumento do volume da musculatura, redução de gordura devido a ampliação do gasto calórico e, dependendo do protocolo realizado, até mesmo aumento da força muscular".

Estudos indicam uma média de 19% de redução de gordura e 16% de aumento de massa magra com o tratamento, que pode ser realizado nos ombros, braços, abdômen, coxas, glúteos e panturrilhas.

"Enquanto ocorre a sessão, o paciente sente apenas uma contração muscular (sem fazer força)", detalha o médico. Os protocolos de redução de medida ou ganho de músculos são feitos em oito sessões, com intervalo mínimo de 48 horas entre elas.

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