A treinadora Jen Edwards, que dedica seu perfil no Instagram a treinos para mulheres acima de 40 anos, compartilhou um exercício com halteres que, segundo ela, trabalha o corpo todo de uma só vez. Ela o apresenta com uma legenda bem direta: "Este exercício trabalha tudo, e a maioria das mulheres acima de 40 não trabalha". É um exercício bastante simples.
Como fazer: Tudo o que você precisa é de um haltere. No vídeo, Edwards começa agachado, com as pernas afastadas e o haltere segurando-o com as duas mãos. Ele se levanta, elevando o haltere diagonalmente acima da cabeça e, em seguida, abaixa-o transversalmente em direção a um dos joelhos, que por sua vez se eleva em direção ao tronco, com uma rotação do tronco, para então repetir o movimento do outro lado.
Basicamente, é uma espécie de abdominal em pé com elevação de joelhos, além de um agachamento e exercícios com os braços acima da cabeça, o que força a coordenação entre a parte inferior e superior do corpo.
Como funciona: A treinadora explica que essa combinação trabalha pernas, glúteos, abdômen, ombros e braços, além de elevar a frequência cardíaca. E no próprio vídeo, ela resume o exercício em cinco categorias: parte superior do corpo, parte inferior do corpo, abdômen, cardio e força. Portanto, não se trata de um exercício de força típico, mas sim de um que incorpora também trabalho cardiovascular, algo que às vezes é negligenciado.
Séries e ritmo: Edwards recomenda duas séries de 20 repetições, com controle durante toda a amplitude do movimento. No entanto, a própria treinadora aconselha escolher um peso que permita manter uma boa técnica, portanto, levantar pesos maiores não vale a pena se isso comprometer a sua postura.
Força, exercícios cardiovasculares e equilíbrio
A partir dos 40 anos, é aconselhável combinar treinamento de força, exercícios cardiovasculares de impacto moderado ou baixo e exercícios de mobilidade e equilíbrio, com foco em movimentos cotidianos, como levantar de uma cadeira, abaixar para pegar algo ou carregar uma sacola de compras.
As recomendações do Ministério da Saúde para a atividade física da população adulta seguem essa linha, aconselhando entre 150 e 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (ou o equivalente em atividade vigorosa) e pelo menos dois dias por semana de exercícios de fortalecimento para os principais grupos musculares.
Para pessoas com mais de 65 anos, o mesmo ministério acrescenta, em seu resumo de recomendações para adultos, atividades multicomponentes que priorizam força e equilíbrio funcional, pois isso melhora a qualidade funcional e ajuda a prevenir quedas.
Um complemento, não a solução completa
Mesmo assim, é melhor não depender exclusivamente desse movimento, pois ele não trabalha as pernas tanto quanto os ombros ou tríceps, e a recomendação é complementá-lo com agachamentos ou afundos. O mesmo resumo do Ministério da Saúde lembra que a atividade física deve ser adaptada ao estado de saúde e às capacidades de cada pessoa, e aumentada gradualmente.
Mas, no fim das contas, também precisamos ser realistas: se você não praticou nenhum esporte até a idade adulta, tentar compensar o tempo perdido de repente costuma ser complicado e muitas vezes frustrante, por isso é aconselhável optar por exercícios fáceis, funcionais e administráveis.
