Como todos sabemos, envelhecer não significa que precisamos nos resignar a perder força e massa muscular. Após os 45 anos, no entanto, manter um bom tônus muscular exige mais do que apenas caminhadas, cuidados com a alimentação ou manter-se ativo: a forma como treinamos e os hábitos que incorporamos à nossa rotina também importam. Porque não se trata tanto de fazer mais exercícios, mas de escolher o tipo certo de movimento.
A Dra. Adrienne Towsen explica isso ao compartilhar cinco hábitos que recomenda para mulheres de meia-idade que desejam se manter fortes, saudáveis e independentes por muitas décadas. Seu ponto de partida é claro: "Força não se resume a ter boa forma física; é um dos principais indicadores de um envelhecimento saudável."
Caminhar é uma das maneiras mais fáceis de se manter ativo e traz inúmeros benefícios para a saúde. No entanto, quando o objetivo é manter a massa muscular, caminhar sozinho não é suficiente.
"Acho que caminhar é ótimo e importante para a saúde cardiovascular, o humor e a saúde em geral. É uma forma fantástica de exercício que todos deveríamos praticar, mas não é a única coisa que precisamos fazer", explica Towsen.
A razão está relacionada ao estímulo que o músculo precisa para se manter. "Se o objetivo é preservar a massa muscular, seu corpo precisa de resistência. O músculo permanece forte quando você lhe dá um motivo para isso", destaca a médico. Portanto, caminhar pode fazer parte de uma rotina saudável, mas deve ser complementado com treinamento de força ou exercícios de resistência.
A segunda dica dessa profissional diz respeito justamente ao treinamento de força. E isso não significa que você precise treinar como um atleta profissional. O importante é que seus músculos recebam estímulo suficiente.
"Não estou dizendo que você precisa se tornar um levantador de peso profissional, mas se todo peso que você levanta parece fácil, seus músculos não estão recebendo o sinal necessário para se manterem fortes ou ficarem mais fortes", explica ele. Em outras palavras, o treino não deve ser sempre confortável. "Você precisa sentir que está se esforçando um pouco. Tem que ser um pouco desafiador, pelo menos", acrescenta.
A progressão das cargas de treino deve, naturalmente, ser adaptada à condição física e às circunstâncias de cada pessoa. No entanto, evitar sistematicamente qualquer esforço por medo de levantar pesos pode fazer com que o treino perca parte da sua eficácia no estímulo da força.
A nutrição ocupa o terceiro lugar na lista de Towsen, especificamente a ingestão de proteínas. Com a idade, explica ele, nossos corpos se tornam menos eficientes na construção e manutenção da massa muscular. "À medida que envelhecemos, somos menos eficientes no desenvolvimento e na manutenção dos músculos. Isso significa que consumir proteína suficiente é mais importante, e não menos", afirma.
A recomendação não é consumir proteína sem limites, mas sim garantir que sua dieta forneça a quantidade adequada. As necessidades individuais podem variar consideravelmente dependendo da pessoa, de sua dieta, nível de atividade física e estado de saúde.
Há outro aspecto que pode ser negligenciado quando tentamos nos manter ativos: a recuperação. Para Towsen, o descanso não deve ser considerado opcional. "Muitas mulheres estão constantemente em movimento, tentando fazer tudo. E se você tentar fazer absolutamente tudo e não se der a oportunidade de descansar, isso acabará sendo contraproducente", alerta ela.
O treinamento de força envolve submeter os músculos a um estímulo ao qual eles precisam se adaptar. Portanto, a recuperação é parte integrante de qualquer programa de exercícios e não deve ser vista como tempo perdido.
O conselho final desta médica é provavelmente o mais importante, pois muda a forma como entendemos o envelhecimento. Parte da perda de força que inevitavelmente associamos ao envelhecimento está relacionada à perda progressiva de massa e função muscular, e parte desse declínio pode ser prevenido.
"Muitas das coisas que as pessoas descrevem como 'envelhecimento' são, na verdade, uma perda de força muscular ao longo do tempo, e grande parte desse declínio é evitável", destaca ela. Portanto, o objetivo do treinamento de força após os 45 anos não deve ser tentar parecer ter 25. A questão é muito mais prática.
"Depois dos 45 anos, a massa muscular não é apenas uma questão de aparência. É um dos principais indicadores de longevidade, independência e saúde metabólica, além de influenciar nosso desempenho ao longo da vida", explica Towsen.
E ela resume tudo com uma ideia que vai muito além da estética: "O objetivo do levantamento de peso e do treinamento de resistência não é parecer ter 25 anos. O objetivo é ser forte o suficiente para fazer o que quiser, para manter sua independência aos 75 anos ou mais."
