Jillian Hardwick, professora de pilates: 'Com estes quatro exercícios na cadeira com faixa elástica, você poderá melhorar a força, a postura e a mobilidade a partir dos 50 anos'

A partir dos 50 anos, o corpo começa a perder massa muscular a um ritmo que muitas vezes passa despercebido, até que um dia percebemos que temos “asas de morcego” nos braços, ou que carregar a sacola de compras ou colocar uma mala no porta-malas dá mais trabalho do que costumava dar há alguns anos. 

Trata-se da sarcopenia, essa perda progressiva de massa muscular associada à idade, e a melhor maneira de freá-la é continuar movimentando o corpo contra alguma resistência, mesmo que seja mínima.

Para conter os efeitos do envelhecimento, o pilates tornou-se uma excelente opção graças aos seus múltiplos benefícios, já que permite trabalhar a força e a mobilidade sem submeter as articulações a impactos.

Jillian Hardwick, instrutora de pilates e fundadora da HB Pilates, compartilhou em sua conta no TikTok uma rotina de quatro exercícios voltados para a parte superior do corpo, realizados sentados, com uma cadeira e uma faixa elástica. 

Esses exercícios formam uma rotina acessível, segura e surpreendentemente completa, pensada para manter a mobilidade e a força da parte superior do corpo sem a necessidade de grandes esforços nem de ter em casa equipamentos complexos.

Sente-se com as costas retas e os pés apoiados no chão. Coloque o centro da faixa elástica sob os dois pés e segure uma ponta com cada mão, com as palmas voltadas para cima. A partir daí, flexione os cotovelos levando as mãos em direção aos ombros, mantendo os braços colados ao corpo e sem que eles se movam para a frente. Suba devagar, contraia o bíceps por um segundo na posição superior e desça com o mesmo controle.

Este exercício ajuda a manter a força nos braços e melhora a capacidade funcional para tarefas cotidianas, como levantar sacolas ou carregar objetos leves. São suficientes 10 a 12 repetições.

Com os cotovelos flexionados a 90 graus e colados ao corpo, segure a faixa elástica com ambas as mãos. A partir dessa posição, abra suavemente o antebraço para fora, separando as mãos sem mover os cotovelos.

É um exercício fundamental para a saúde do ombro, pois fortalece a musculatura rotadora externa e ajuda a prevenir incômodos frequentes nessa articulação com o avanço da idade.

Passe a faixa elástica por trás do encosto da cadeira e sente-se com as costas retas. Segure uma ponta da faixa com cada mão na altura do peito, com os cotovelos flexionados e apontando para os lados. A partir daí, empurre as mãos para a frente até esticar os braços, sem bloquear os cotovelos, e volte lentamente à posição inicial.

Este exercício trabalha o peitoral, a parte anterior do ombro e o tríceps: os músculos que, juntamente com as costas, sustentam boa parte dos movimentos que fazemos diariamente ao empurrar ou carregar peso. Faça entre 10 e 12 repetições.

Sentado em uma cadeira estável, segure a faixa elástica com as duas mãos. Os cotovelos devem permanecer flexionados a 90 graus, colados ao corpo e na altura da cintura, com as mãos levantadas.

A partir dessa posição inicial, o que vamos fazer é simular que estamos abraçando algo que está à nossa frente, mantendo sempre os cotovelos na mesma altura e flexionados, sem levantar os ombros. Depois de juntarmos as mãos no centro, voltamos à posição inicial de forma controlada, resistindo à força da faixa elástica que tenta puxar para trás.

Este exercício combina o trabalho de empurrar com a coordenação e a mobilidade dos ombros, ativando a parte superior do corpo de forma mais abrangente do que um supino convencional.

Esta rotina de pilates na cadeira com faixa elástica demonstra que não é necessário um treino complexo nem equipamentos avançados para trabalhar a força de forma eficaz após os 50 anos. 

Movimentos simples, bem executados e constantes podem fazer a diferença na mobilidade diária, na estabilidade articular e na postura. 

Integrados regularmente, esses exercícios ajudam a manter um corpo mais ativo, funcional e resistente ao passar do tempo.