Nani Duran de Ascanio, professora de Pilates: 'Esses exercícios suaves de Pilates contra a parede são muito eficazes para pessoas com mais de 60 anos'

Manter-se mais ativo a partir dos 60 e 70 anos é fundamental por diversos motivos. Aumenta a expectativa de vida e não só é benéfico para prolongar a mobilidade, mas também para melhorar a qualidade de vida.

O Pilates é uma das melhores opções para adultos, pois combina movimentos controlados, fortalecimento muscular, equilíbrio e flexibilidade, além de proporcionar uma redução significativa no risco de quedas e uma funcionalidade física ideal para facilitar as tarefas diárias. 

Em suma, o pilates em casa oferece uma combinação de exercícios segura e que, além disso, é perfeitamente adaptável a diferentes níveis, de acordo com a condição física e as necessidades de cada pessoa.

Nani, uma mulher de 64 anos que divulga sua decisão de mudar de hábitos para melhorar sua condição física e mental, compartilha em suas redes sociais (@lananifitness) diferentes rotinas e exercícios fáceis e muito eficazes para ganhar mobilidade nessa faixa etária. 

“Descubra uma rotina eficaz de pilates na parede projetada para maiores de 60 anos. Exercícios suaves e eficazes para fazer em casa”, diz ela em um de seus vídeos.

Com as mãos apoiadas na parede, uma perna à frente e outra atrás, suba e desça o máximo que conseguir, dobrando o joelho da perna de trás. Em seguida, alterne com a outra perna. “Faça quantas repetições conseguir”, diz a especialista. 

Trata-se de um agachamento com apoio na parede que trabalha a mobilidade, a força e a estabilidade de forma segura. Fortalece as pernas e os glúteos e alonga a panturrilha e o tendão de Aquiles para reduzir a rigidez nos tornozelos.

Com as mãos na parede, assim como no exercício anterior, e uma perna atrás, alongue as costas para trás e repita várias vezes esse movimento suavemente. 

Alterne com a outra perna. Trata-se de uma “articulação” do quadril com apoio na parede, perfeita para fortalecê-lo e treinar o equilíbrio para prevenir quedas, ao mesmo tempo em que alonga os isquiotibiais e os gémeos. 

Além disso, também proporciona mobilidade às costas para treinar atividades cotidianas, como agachar-se ou pegar algo do chão.

Na mesma posição, com as mãos apoiadas na parede, suba e desça os pés, dobrando um joelho e depois o outro, repetindo quantas vezes conseguir. 

A elevação dos calcanhares fortalece o tornozelo e o pé, ajuda a melhorar a marcha e o impulso ao caminhar, tornando o passo mais firme, e favorece a circulação nas pernas.

Com as costas encostadas na parede, comece a descer até o chão até tocar os pés, “ou tentar tocá-los”, sem tirar as mãos das pernas. 

A flexão da coluna proporciona mobilidade às costas, reduzindo a rigidez, e alonga a parte posterior das coxas e panturrilhas. 

Também ajuda a relaxar a tensão do pescoço e a desenvolver uma maior consciência corporal.

Sentada, com as costas apoiadas na parede e os braços na largura das costas, estique-os e junte as mãos na frente do peito. “Se você não conseguir sentar no chão, não faça este exercício”, adverte a especialista. 

Este exercício ajuda a melhorar a mobilidade dos braços, proteger e trabalhar a região lombar e melhorar a estabilidade na hora de se levantar, além de trabalhar o core.

Fique de lado e, com uma mão apoiada na parede, levante o joelho oposto formando um ângulo de 90º e abra a perna lateralmente. Lembre-se de se apoiar bem na parede para não perder o equilíbrio e faça o mesmo exercício com a outra perna. 

Melhora a estabilidade, fortalece os flexores do quadril, os quadríceps e os glúteos, além de ajudar a melhorar a coordenação e os movimentos do corpo em geral.